У Фінляндії на 5,6 мільйона жителів припадає близько 3,3 мільйона саун. Для фінів сауна — це давня традиція, яка передається від покоління до покоління. У 2020 році фінську сауну внесли до Репрезентативного списку нематеріальної культурної спадщини ЮНЕСКО1.
У різних частинах світу популярні різні види лазні. Фінська сауна — це насамперед сухе тепло. Повітря в приміщенні розігрівають до 80–100 °C, проте його вологість становить лише 10–20%. Час від часу фіни хлюпають воду на розпечене каміння (ритуал löyly), але вологість залишається загалом низькою. При контакті зі шкірою гаряче повітря передає тепло тілу людини2.
У паровій лазні (турецькому хамамі) вологість сягає 100%, що блокує випаровування поту. Він не охолоджує тіло, а просто стікає, що призводить до швидкого зростання внутрішньої температури за нижчих показників термометра (40–50 °C)3. У Японії в 1960-х роках розробили сучасний вид лазні — інфрачервону сауну. Це невелика кабіна, де спеціальні лампи генерують хвилі, що проникають безпосередньо у тканини. Температура тут комфортна — 45–60 °C, але потовиділення таке ж інтенсивне, як і у фінській сауні4.
Цілющий жар
Лазня — це більше ніж просто спа-процедура для розслаблення. Її користь для здоров’я, особливо серцево-судинної системи, підтверджена науковими дослідженнями. Незалежно від способу нагрівання, головний секрет криється в гормезисі. Це біологічне явище, за якого помірна доза стресора викликає адаптивну відповідь організму, що робить його міцнішим. Коли ми заходимо в розігріте приміщення, наше тіло сприймає це як виклик гомеостазу (здатність організму зберігати відносну сталість свого внутрішнього середовища) та вмикає каскад захисних реакцій.
Під впливом жару, по-перше, активуються білки теплового шоку (HSPs). Це велика та еволюційно дуже давня родина білків, які містяться в усіх клітинах нашого тіла. Під впливом стресу (висока температура, токсини, кисневе голодування) структура клітинних білків може порушуватися — вони розгортаються або злипаються. HSPs розпізнають пошкоджені білки, відновлюють їхню правильну структуру або допомагають утилізувати ті, що не підлягають ремонту. Лазня є одним із найпотужніших стимуляторів вироблення HSPs2.
По-друге, кровоносні судини розширюються, щоб максимально наблизити потік крові до поверхні шкіри для ефективного відведення тепла через піт. У цей момент від 50% до 70% усього об’єму крові переспрямовується від внутрішніх органів до периферії2. Частота серцевих скорочень стрімко зростає, досягаючи 120–150 ударів на хвилину, що за рівнем навантаження відповідає швидкій ходьбі або бігу підтюпцем.
Гаряче серце
Значна частина доказів користі сауни для здоров’я — це результат роботи фінського кардіолога Ярі Лаукканена. Його команда понад 20 років спостерігала за тисячами людей у фінському місті Куопіо й аналізувала смертність від усіх причин, серцево-судинну смертність, ризик інсульту, деменції та хвороби Альцгеймера. Спочатку в дослідженні KIHD (Kuopio Ischemic Heart Disease) брали участь лише чоловіки, але потім долучили й жінок. Оскільки у Фінляндії доступ до сауни є загальним і не залежить від статків, це мінімізує вплив соціально-економічного статусу на результати.
На основі KIHD Лаукканен і його команда написали низку робіт. Важливо зазначити, що це спостережні дослідження: вони демонструють асоціацію, а не доводять причинно-наслідковий звʼязок. У 2015 році команда Лаукканена опублікувала в журналі JAMA Internal Medicine результати дослідження асоціації між відвідуванням сауни та смертністю5. Вчені спостерігали за 2315 чоловіками, яких поділили на три групи залежно від частоти відвідування сауни: 1 раз на тиждень; 2–3 рази; 4–7 разів.
Дослідники використали статистичну модель, яка врахувала інші фактори, що впливають на здоров’я: вік, куріння, артеріальний тиск, фізичну активність тощо. Виявилося, що в чоловіків, які відвідували сауну 4–7 разів на тиждень, ризик раптової був на 63% нижчим, ніж у тих, хто ходив до сауни лише раз на тиждень. Крім того, ризик смертності від усіх причин був нижчим на 40%. Значення мали не лише частота, а й тривалість процедур. У чоловіків, які проводили в сауні понад 19 хвилин, ризик раптової серцевої смерті був на 52% нижчим, ніж у тих, хто робив це менше як 11 хвилин.
Пізніше вчені додали до основної когорти жінок. Результати дослідження вони опублікували в 2018 році в BMC Medicine6. Цього разу вчені спостерігали за серцево-судинною смертністю (всі смерті через хвороби серця і судин: інфаркт міокарда, серцева недостатність, раптова серцева смерть, інсульт, аневризма аорти тощо). Серед людей, які відвідували сауну 4–7 разів на тиждень, ризик серцево-судинної смертності був на 77% нижчим, ніж у тих, хто ходив до сауни лише раз на тиждень.
Регулярне термічне навантаження покращує еластичність судин і знижує артеріальний тиск. Один із механізмів впливу — оксид азоту (NO). Під час прогрівання кровотік у кінцівках значно збільшується. Це створює так звану «напругу зсуву» (shear stress) на стінки судин, що стимулює вироблення оксиду азоту. Ця речовина розслабляє гладкі м’язи судин та покращує функцію 7.
Мозок та легені
Дані KIHD також вказали на захисну роль для мозку. Згідно з результатами дослідження, опублікованого в 2018 році в Neurology, серед чоловіків середнього віку регулярне відвідування сауни (4–7 разів на тиждень) асоціювалося з нижчим на 66% ризиком розвитку деменції та на 65% нижчим ризиком хвороби Альцгеймера порівняно з відвідуванням сауни один раз на тиждень8.
Дослідження KIHD показало, що частота відвідування сауни безпосередньо пов’язана зі зниженням ризику розвитку респіраторних захворювань. У 2017 році Лаукканен і його команда опублікували в European Journal of Epidemiology результати аналізу даних KIHD, які стосувалися бронхіальної астми, пневмонії та ХОЗЛ (хронічного обструктивного захворювання легень)9. Серед чоловіків відвідування сауни 2–3 рази на тиждень асоціювалося зі зниженням ризику розвитку респіраторних захворювань на 27% порівняно з відвідуванням сауни раз на тиждень. У чоловіків, які користувалися сауною чотири і більше разів на тиждень, цей ризик був на 41% нижчим. Хоча суха фінська сауна зазвичай добре переноситься хворими на респіраторні захворювання, парові лазні через дуже високу вологість можуть, навпаки, ускладнювати дихання та погіршувати стан при астмі чи ХОЗЛ3.
Що таке хронічне обструктивне захворювання легень
Невелике дослідження, опубліковане в 1990 році в Annals of Medicine, показало, що регулярне відвідування сауни може бути пов’язане зі зниженням частоти застудних захворювань10. У ньому взяли участь 50 здорових дорослих, половина з них ходила в сауну 1–2 рази на тиждень протягом шести місяців. У групі, яка відвідувала сауну, зареєстрували 33 випадки застуди, тоді як у контрольній групі — 46, і ця різниця була статистично значущою. Загальна кількість днів, проведених із симптомами застуди, також була меншою: 221 день проти 343 днів. Найцікавіше, що захисний ефект проявився не одразу: приблизно через три місяці регулярних відвідувань сауни. У другій половині дослідження учасники з групи сауни перенесли лише 9 застуд, тоді як учасники контрольної групи — 23. Результати необхідно трактувати обережно: у дослідженні брала участь невелика кількість людей. Потрібні подальші дослідження, які б остаточно підтвердили, що сауна запобігає застудам.
Міфи про сауну
Маркетинг часто приписує сауні магічні властивості «детоксикації» та швидкого схуднення. Насправді втрата ваги після сауни (зазвичай близько 0,5–1 кг) — це лише рідина від поту, а не спалювання жиру. Вага повернеться, щойно ви вип’єте склянку води. Піт не може виводити «токсини», оскільки він майже повністю складається зі звичайної води та солей. Основну роботу з очищення організму виконують печінка та нирки.
Деякі люди вважають, що сауна замінює фітнес. Хоча фізичне навантаження і тепловий стрес є дещо подібними за своєю фізіологією, сауна не може бути еквівалентом спорту. Вона не здатна викликати збільшення м’язової маси чи сили, а також спалювати калорії та сприяти втраті жирових відкладень. Користь сауни та вправ для здоров’я серця й судин є незалежними факторами. Це означає, що сауна дає свої унікальні переваги, які доповнюють, а не дублюють ефекти від спорту. Найкращі показники здоров’я та найнижчий ризик смертності спостерігаються у тих, хто поєднує обидва види активності11.
Правила безпеки
Щоб отримати максимум користі без шкоди для здоров’я, варто дотримуватися науково обґрунтованих рекомендацій. Найкращі результати (особливо для серця і мозку) спостерігаються при 4–7 відвідуваннях на тиждень. Оптимальний час у сауні — від 15 до 20 хвилин. Новачкам варто починати з 5–10 хвилин, поступово нарощуючи «термічну витривалість». Не забувайте про достатню гідратацію. Пийте воду до, під час і після сеансу, щоб компенсувати втрату електролітів.
Сауна безпечна для більшості здорових дорослих. Головна причина нещасних випадків і смертей у сауні — це вживання спиртного. Міцні напої суттєво порушують здатність організму до терморегуляції та підвищують ризик розвитку критичних станів. Зокрема, алкоголь різко збільшує ймовірність розвитку гіпотензії (небезпечного падіння артеріального тиску), серцевих аритмій, сильної дегідратації та навіть емболічного інсульту2.
Наука підтвердила, що лазня — це не лише спосіб відпочинку, а й інструмент біохакінгу, який покращує якість життя. На жаль, в Україні сауни не є такими доступними, як у Фінляндії. Проте за нагоди варто погрітися на дерев’яній полиці та використати магію тепла на користь свого здоров’я.
