О третій ночі телефон надсилає сповіщення про повітряну тривогу. Ви підхоплюєтесь, хапаєте дитину, ковдру, документи і йдете в коридор, підвал або метро. Через деякий час лунає відбій. Ви повертаєтеся до ліжка, а серце ще калатає. Ви лежите з розплющеними очима. Засинаєте о п’ятій. Будильник звучить о сьомій. Тому що вам на роботу, а дітям — до школи. І так — чотири роки.
Те, що відбувається з мільйонами українців майже щоночі — не просто дискомфорт і втома вранці. Це системне пошкодження когнітивних функцій, імунних захистів, та й зрештою працездатності.
Що насправді відбувається, поки ви спите? Існує дуже поширена ілюзія, що сон — це пауза. Ми заплющили очі, і мозок вимикається, тіло відпочиває, а потім ми перезавантажуємось і прокидаємось оновлені. Насправді ж сон — один із найактивніших станів мозку. Він працює інакше, ніж удень, та ця робота є критично важливою.
Протягом ночі мозок проходить через чотири-п’ять циклів, кожен з яких складається з кількох стадій. Під час глибокого повільнохвильового сну, який ще називають стадією N3, гіпокамп переглядає інформацію, яку ви отримали за день, і поступово передає її в кору головного мозку для довготривалого зберігання1. Цей процес науковці називають консолідацією пам’яті, і без нього ми просто не здатні перетворити свіжий досвід на стійкі спогади. Те, що не встигло законсолідуватися, просто втрачається.
Ключову роль у консолідації відіграють сонні веретена. Це короткі сплески електричної активності, які виникають переважно під час другої стадії сну. Метааналіз 2023 року, опублікований у журналі Neurosciences, виявив зв’язок між кількістю цих веретен та здатністю запам’ятовувати2. Що більше веретен, то краще людина пам’ятає вивчене напередодні. І є ще один цікавий момент. Веретена з’являються саме в тих ділянках мозку, які були задіяні під час навчання.
А під час фази швидкого сну, тієї самої REM-фази, мозок займається іншою, не менш важливою справою. Він об’єднує нову інформацію з тією, що ви вже знали раніше, обробляє емоційний досвід і, за деякими даними, створює нові асоціативні зв’язки, які лежать в основі творчого мислення. Так що народна мудрість «ранок покаже, що вечір не скаже» має цілком реальну нейробіологічну основу.
А ще (і це відносно нещодавнє відкриття) під час глибокого сну працює глімфатична система мозку. Це мережа каналів навколо судин, через які спинномозкова рідина вимиває метаболічні відходи, зокрема бета-амілоїд — білок, накопичення якого пов’язують із хворобою Альцгеймера. Під час глибокого сну простір між нейронами збільшується приблизно на 60%, що дозволяє рідині ефективніше вимивати ці «відходи виробництва»3.
Тобто сон — не пауза. Власне, це технічне обслуговування найскладнішого органу в нашому організмі. І коли це обслуговування переривається сиреною посеред ночі, наслідки серйозніші, ніж просте відчуття розбитості вранці.
Чому ж тривоги гірші за просто короткий сон? Ось що мені як лікарці здається найважливішим для розуміння. Нічна повітряна тривога — це фрагментований, розірваний сон. А фрагментація може бути навіть шкідливішою, ніж просто коротка, але безперервна ніч.
Коли вас будять посеред ночі, це порушує природну послідовність стадій сну. Навіть якщо загалом ви проспите ту саму кількість годин, часті пробудження призводять до того, що відсоток глибокого сну та REM-фази різко зменшується. А це саме ті стадії, під час яких відбувається консолідація пам’яті, емоційна обробка та очищення мозку від токсинів.
Дослідження, опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health (2022), показало, що фрагментація сну (навіть без скорочення його загальної тривалості) підвищує суб’єктивну втому, порушує увагу, контроль пригнічення реакцій, робочу пам’ять та здатність до навчання4.
Але є й довгострокова небезпека. Дослідження на тваринній моделі хвороби Альцгеймера (2022) показало, що хронічна фрагментація сну протягом лише чотирьох тижнів призвела до підвищення рівнів бета-амілоїду в гіпокампі та посилення нейрозапалення. А проспективне дослідження за участю літніх людей встановило, що більша фрагментація сну асоціюється зі зростанням ризику розвитку хвороби Альцгеймера та прискореним когнітивним зниженням5.
Мільйони українців зазнають хронічної фрагментації сну вже четвертий рік. Довгострокові нейродегенеративні наслідки цього масового «експерименту» поки не досліджував ніхто. Але дані, які ми маємо станом на сьогодні, дають підстави для занепокоєння.
Перш ніж говорити про когнітивні наслідки, погляньмо на дані. Дослідження RAND Europe 2017 року оцінило економічні втрати від недосипання для п’яти країн ОЕСР (Організація економічного співробітництва та розвитку), а саме США, Канади, Німеччини, Японії та Великобританії6. Щорічно тільки Сполучені Штати втрачають еквівалент 9,9 мільйона робочих годин, а збитки сягають від 280 до 411 мільярдів доларів. Великобританія втрачає до 1,86% свого ВВП, Японія — до 2,92%. Працівники з хронічним безсонням пропускають 14 робочих днів на рік і ще 30 днів проводять на роботі в стані зниженої ефективності7.
За методологією RAND, втрати від недосипання складають 1,5–3% ВВП країни. Для України до повномасштабного вторгнення це означало б 3–6 мільярдів доларів щороку, а з урахуванням ситуації сьогодні це число може бути значно вищим.
За даними опитування Gradus Research (вересень 2022), 41% опитаних українців повідомили про погіршення сну як один із основних негативних станів, які вони відчували останнім часом. При цьому серед людей 55–60 років цей показник був ще вищим — 47%. Дослідження серед 1072 студентів із областей західної частини країни (відносно безпечних) у 2022 році виявило, що 49% мали симптоми безсоння8.
Для контексту варто подивитися на паралельний досвід Ізраїлю. Серія масштабних досліджень, яка охопила ізраїльських цивільних під час війни 2023–2024 років (Zak et al., 2025), засвідчила суттєве погіршення сну: за даними національного опитування (N = 6 474), частка осіб із клінічним безсонням зросла з 4% до початку війни до 20% під час неї. В іншій вибірці (N = 495) частка людей, які спали менше ніж 6 годин, зросла з 13% до 31%, і ці порушення зберігалися навіть через 6 місяців9. Сон, зламаний війною, сам відновлюється дуже складно.
Що відбувається з мозком, коли ви хронічно не висипаєтесь?
Увага — когнітивна функція, найбільш чутлива до нестачі сну. Масштабний метааналіз 61 дослідження виявив значний негативний ефект обмеження сну на когнітивні функції в цілому, і стійка увага та виконавчі функції постраждали найбільше10.
Що це означає на практиці? Після 16+ годин без сну з’являються помітні дефіцити уваги11. Після повної безсонної ночі когнітивні порушення еквівалентні стану алкогольного сп’яніння з рівнем алкоголю в крові 0,10% — вище за законний ліміт водіння у більшості країн12.
Але є нюанс, який робить ситуацію особливо підступною. При хронічному недосипанні (не одноразовому!) когнітивні дефіцити накопичуються10. Люди стають дедалі менш ефективними. Однак їхнє суб’єктивне відчуття сонливості виходить на плато. Людина звикає до зниженого стану і перестає усвідомлювати масштаб проблеми.
Паралельно страждає памʼять. Ми вже говорили про консолідацію й про те, як під час сну нова інформація стає частиною довготривалої пам’яті. Коли сон фрагментований або скорочений, цей процес порушується. Дослідження Columbia University (2024) продемонструвало, що навіть скорочення сну лише на 1,5 години щоночі протягом шести тижнів призводить до значущого погіршення вербальної робочої пам’яті13.
Робоча пам’ять дозволяє нам утримувати і маніпулювати інформацією «на льоту». Саме завдяки їй ви можете стежити за думкою під час наради, вести складні розрахунки або утримувати кілька завдань одночасно.
Окремо хочу сказати про рішення, які ми ухвалюємо, не виспавшись. Виконавчими функціями, а це планування, гнучкість мислення, контроль імпульсів, керує переважно префронтальна кора, і ця ділянка мозку є особливо вразливою до дефіциту сну. Навіть одна ніч повної депривації значно знижує її ефективність14. Невиспана людина частіше ухвалює імпульсивні рішення, гірше оцінює ризики і важче адаптується до змін. Для нації, яка щодня приймає критичні рішення на всіх рівнях, від фронту до волонтерства, від бізнесу до державного управління, це зовсім не абстрактна проблема.
Окрім цього, хронічний дефіцит сну є потужним фізіологічним стресором, який підвищує рівень кортизолу та запускає системну запальну відповідь. При тривалому недосипанні розвивається стан, який вчені називають «запаленням низького ступеня». Рівень прозапальних маркерів підвищений не катастрофічно, але постійно. І саме ця постійність робить його небезпечним, бо він пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та аутоімунних розладів15.
Дослідження 2022 року додало до цієї картини ще один штрих16. Виявилося, що навіть помірне скорочення сну — на півтори години на ніч протягом шести тижнів — змінює епігенетичну програму імунних стовбурових клітин у здорових людей: клітини починають активніше розмножуватися і зміщуються в бік прозапальної відповіді. А хронічне запалення — це визнаний фактор ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, онкологічних та нейродегенеративних хвороб, тобто саме тих недуг, які є провідними причинами смертності у світі.
Підвищений кортизол і адреналін заважають повторно заснути. Фрагментований сон погіршує емоційну регуляцію наступного дня, посилюючи тривожність. Посилена тривожність підвищує збудження ввечері, ускладнюючи засинання. Гіперпильність зберігається навіть у спокійні ночі — мозок «очікує» тривогу.
Ізраїльські дані підтверджують: порушення сну не зникали навіть через шість місяців війни. Навіть коли психологічний дистрес зменшувався, сон залишався порушеним. Для України, де повномасштабна війна триває вже чотири роки, це означає, що проблема сну, ймовірно, встигла закріпитися значно глибше. Дослідження хронічного безсоння свідчать, що з часом воно набуває автономності, стає самопідтримуваним розладом, який не зникає самостійно навіть після усунення стресору. Тому багатьом українцям, найімовірніше, знадобиться цілеспрямована допомога зі сном17.
Це питання не особистої «гігієни сну», а публічного здоров’я, яке потребує системної відповіді: від дослідження масштабу проблеми до створення програм лікування безсоння на рівні країни. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) — золотий стандарт лікування хронічного безсоння — ефективна навіть в умовах конфлікту, що триває, як показало нещодавнє українсько-австрійське дослідження з використанням мобільного додатку18.
Ми не можемо зупинити ракети. Але ми можемо хоча б чесно визнати, що вони роблять із нашим мозком і з нашим тілом в цілому. І почати з цим щось робити. Не героїчно терпіти, а свідомо шукати допомогу. Бо турбота про свій сон — це турбота про когнітивний потенціал країни, якій він зараз потрібен як ніколи.
Які невеликі, проте дієві кроки можна робити вже зараз? Найголовніше: не намагатися «відлежати» безсоння. Якщо ви не заснули за 15-20 хвилин — встаньте, займіться чимось спокійним і поверніться в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість. Це називається стимульний контроль, і він один із найефективніших методів когнітивно-поведінкової терапії. Ліжко має асоціюватися зі сном, а не з тривожним гортанням новин і не з годинами лежання з думкою «Ну чому я не сплю?»19.
Друге — це фіксований час підйому. Навіть після тривоги, навіть після безсонної ночі. Так, це важко. Але саме цей «якір» утримує ваш внутрішній ритм «спання-бадьорість» від хаосу. Ви не можете контролювати, коли ввімкнеться сигнал повітряної тривоги. Проте ви можете контролювати, коли встаєте20.
Не компенсуйте нічне недосипання тригодинним денним сном. Короткий відпочинок до 20 хвилин покращує пильність і продуктивність, але тривалий денний сон зменшує гомеостатичний тиск сну (те природне бажання спати, яке має накопичитися до вечора), і погіршує нічний сон21.
А ще смартфон є майже у кожного з нас, тож можна скористатися його допомогою. Існує дієвий доказовий спосіб: цифрова когнітивно-поведінкова терапія безсоння. Є додаток Sleep2Ukraine, застосунок для КПТ-допомоги з безсонням українською мовою, яким можна скористатися як трекером та тренером сну18. Крім того, застосунки Svitlo та Spokiy — хороші споcоби поліпшити засинання через медитації та заспокійливі звуки природи.
Ваш сон — це ресурс, який можна і варто захищати. І ви повинні хоча б спробувати.
