«В житті неважливий сигнал GPS, якщо не один ти рюкзак свій несеш», — слова «Скрябіна» з пісні «Місця щасливих людей» є не просто метафорою. Так само, як і вислів «розділити тягар». Наш мозок, ймовірно, сприймає схили пагорба менш крутими, а рюкзак за плечима легшим, коли поруч із нами є друг1. Психосоціальні ресурси функціонують як лінза, через яку ми бачимо світ — настільки підтримка пом’якшує фізичне сприйняття дійсності. Однак цю підтримку часом легше приймати, ніж її надавати. Особливо в часи повномасштабного вторгнення, коли травматичний досвід набув масового поширення. Як допомогти іншому, коли сам несеш нелегкий тягар? Разом із нейробіологинею Вікторією Кравченко та кандидаткою психологічних наук Анастасією Широкою дізнаємося, як бути поруч із чужим болем, не зашкодивши собі.
Що таке травма та травматичний досвід
Щоб підтримати людину, яка переживає травматичний досвід, важливо дізнатися, як виникає травма. Травматичний досвід — це шокуюча подія, яка приносить шкоду або загрожує життю2. Травма ж виникає внаслідок цього травматичного досвіду і є тривалою емоційною реакцією, що спричиняє3 негативні наслідки, обмежуючи здатність функціонувати та досягати психічного, фізичного, соціального, емоційного чи духовного благополуччя. Вона може впливати на тіло, емоції, когнітивну сферу й взаємодію з іншими людьми.
Таке пережиття часто порівнюють із внутрішнім відчуттям завмирання під час падіння. Травма — це мов вибитий з-під ніг ґрунт, коли з’являється постійне переживання безпорадності та втрати контролю. Передусім травматичний досвід позбавляє почуття безпеки, відтак перешкоджає потребам в самореалізації. Реакції на небезпеку залишаються актуальними навіть тоді, коли травматичний досвід вже минув. Внутрішнє оповіщення про небезпеку ніколи не затихає — інакше кажучи, немає «відбою внутрішньої тривоги». У такому стані тіло постійно очікує на ймовірну загрозу, а мозок скеровує всі ресурси на миттєве реагування.
Вікторія Кравченко пояснює: тривалий високий рівень таких гормонів, як адреналін та кортизол, негативно впливає, серед іншого, на певні ділянки мозку та імунну систему: люди частіше хворіють, гірше відновлюються після інфекцій, триваліше загоюються рани. Крім того, сон стає більш поверховим, змінюється обмін речовин, а при порушенні апетиту може збільшитися ризик інсулінорезистентності. Погіршуються також і когнітивні функції — довготривалий стрес призводить до руйнування синапсів між нейронами гіпокампа, що є ключовою структурою для формування довготривалої пам’яті та орієнтації в просторі. А через гіперреактивність мигдалеподібного тіла людина стає надчутливою до загрозливих стимулів, гірше гальмуються тривожні думки через ослаблення зв’язків між префронтальною крою та мигдалиною під впливом тривалого підвищення кортизолу.
Відтак травма може перешкоджати концентрації уваги, викривляти уявлення про себе та про навколишній світ, який людина сприймає як загрозу. Це негативно позначається на взаємодії з іншими людьми та часом призводить до ізоляції4. На щастя, далеко не в усіх травматичний досвід призводить до таких наслідків: його пережиття для кожної людини унікальне.
Утім більшість людей після цього не потребує психіатричної допомоги. За даними ВООЗ, близько 70% людей у світі протягом життя зазнають травматичного досвіду5, але лише у меншості — у 5,6% розвивається ПТСР6. Ймовірність тривалих негативних наслідків також залежить від виду травматичної події. Так максимальний ризик7 розвитку ПТСР пов’язують із сексуальним насильством — з ймовірністю 33%, з раптовою смертю близької людини — 30%, а також участі в бойових діях — 11%.
Травматичний досвід не дорівнює травмі
Доволі поширеним є уявлення, що травматичний досвід стосується лише окремих людей. Наприклад, військових або цивільних під час війни, потерпілих від стихійних лих або ж жертв нещасних випадків. Однак ми майже всі рано чи пізно зазнаємо травматичного досвіду, хоча переживаємо його по-різному. Він може приходити у наше життя крізь тривалі хвороби або біль, бідність або дискримінацію, втрату коханої людини або улюбленої роботи8. У дослідженні несприятливого дитячого досвіду (ACE-study від англ. adverse childhood experience) зазначається, що 75% опитаних українців переживали у дитинстві травматичний стрес: 28% респондентів у дитинстві неодноразово переживали емоційне нехтування, 25% — фізичне занедбання, 12% — емоційне та 11% — фізичне насильство. Сексуального насильства зазнавали 5% — серед них як чоловіки, так і жінки. Опитування проводили у 2018 році серед повнолітніх студентів9. Більшість реакцій на травматичний досвід не переростає у психічні розлади.
Одначе під час війни мільйони українців переживають травматичний досвід крізь участь у бойових діях, втрату рідних, переїзди та хвороби. Відколи травматичний досвід став ще більш поширеним, українці потребують підтримки, аби пережиття шокуючих подій не завдало шкоди психіці. І тут важливою є травма-інформованість та допомога близьких. На думку психологині Анастасії Широкої, підтримка близької людини або сім’ї — це основний захисний чинник від травм та їхніх наслідків. Хоч би як складно було, але якщо ти знаєш, що на тебе хтось чекає, переживає за тебе, вірить в тебе, буде поруч, що б не відбувалося, — це дає ґрунт та опору. І це дуже серйозний виклик для нас — стати такою спільнотою, в якої не було б залишених людей. Наша дружня присутність у житті один одного — основне джерело зцілення.
Теорія соціальної базової регуляції
Як присутність близької людини впливає на роботу мозку? Передусім підтримка сприяє ефективній емоційній регуляції, що є цілеспрямованими процесами, які функціонують для впливу на інтенсивність, тривалість і тип пережитої емоції.
Як стверджує Вікторія Кравченко, складні зв’язки між різними ділянками мозку залучені у процес емоційної регуляції. Так мигдалеподібне тіло «відповідає» за обробку страху, тривоги, розпізнавання загроз. Передня частина поясної кори залучена у перемикання уваги між різними процесами та у моніторинг конфліктів (між тим, що ми запланували, й тим, що по факту сталося). Гіпокамп необхідний для запам’ятовування контексту, в якому з нами відбулися емоційні події. Завдяки цьому ми можемо миттєво пригадати емоційне переживання при погляді на якісь деталі, що були присутні в попередньому досвіді. Ці деталі можуть бути часто небажаним тригером для повторного переживання ситуації. Острівець — прихована під лобовою і скроневою корою структура — важливий для усвідомлення внутрішніх тілесних відчуттів, виникнення емпатії та відчуття відрази. Гіпоталамус запускає фізіологічні прояви емоцій через зв’язок з автономною нервовою системою — зміни серцебиття, почервоніння, зміни дихання та спітніння. Врешті префронтальна кора здійснює когнітивний контроль над емоціями та гальмування імпульсів.
Так, зазвичай, коли відбувається емоційна регуляція, то нейронні ланцюги активуються у різних структурах мозку. Проте за підтримки близької людини ці нейронні ланцюги стають менш активними. Це виявилося загадкою для вчених. А втім, вони знайшли відповідь. Емоційна регуляція за підтримки інших відбувається за відсутності емоцій. Парадокс, чи не так? Коли ми поруч з близькою людиною, наш мозок повертається до базового стану спокою, що усуває потребу в регуляції надміру емоцій. За таких умов ми сприймаємо навколишнє середовище як менш загрозливе10.
Відтак підтримка близької людини може впливати на нейронну активність у мозку — ця теорія отримала назву соціальної базової регуляції. За словами Вікторії Кравченко, теорія заснована на ідеї, що наш мозок еволюціонував не для індивідуального «виживання проти світу», а для функціонування у стосунках з іншими. У цьому контексті науковиця згадує про дослідження 2006 року11, де учасниці тримали руку свого партнера під час очікування болісного стимулу. Результати експерименту показали значне зменшення активності в мозкових структурах, які підтримують емоційні та поведінкові реакції на загрозу, коли жінки тримали за руку свого чоловіка. Менше, але все ж помітне зниження такої активності спостерігалося, коли вони тримали за руку незнайомця. У цій же роботі виявили, що ефект подружнього дотику змінювався залежно від якості шлюбу: що вищою була якість стосунків, то менше активувались зони мозку, пов’язані з реакцією на загрозу. Дослідження підтверджує, що емоційна близькість дійсно «вимикає» тривожні центри мозку — але тільки якщо стосунки теплі.
Проте кожен із нас має різну чутливість до сприйняття стресу. Часом, підтримуючи іншу людину, ми можемо допомогти їй, але водночас завдати шкоди собі. Адже не лише безпосереднє пережиття травматичної події може вплинути на психічне благополуччя. Надмірна вразливість до болю іншого може зворушити власні рани й призвести до вторинної травматизації. Тому під час розмови слід відстежувати власні емоції та самопочуття. У цьому допомагає спостереження за власною зоною стресостійкості.
Вікно толерантності стресу
Вікно толерантності стресу ще називають зоною стресостійкості або ж OK-зоною. Коли людина перебуває у цій метафоричній зоні, вона може відчувати різноманітні емоції: щастя, смуток і гнів. Адже ці почуття є нормальними. Та коли відбуваються стресові події, природний ритм нервової системи порушується. Навіть розповідь про травматичні події, а не їхнє безпосереднє пережиття, може «вибити» людину із зони стресостійкості. Тоді тіло реагує на загрозу так само, як і при травматичному досвіді. Може виникати тривожність і хвилювання або ж, навпаки, пригніченість і виснаженість. Коли ми звертаємо увагу на те, що виштовхує нас зі звичного стану, ми ефективніше керуємо власними думками та емоціями. Це усвідомлення допомагає знову повернутися до стану спокою12.
Тож як допомогти іншому та водночас залишатися у власній комфортній зоні? Слід розуміти емоції іншої людини, не втрачаючи зв’язку із власними. Інакше кажучи, відрізняти співчуття від емпатії.
Емпатія vs співчуття
За словами Анастасії Широкої, важливо навчитися виявляти співчуття до людини, не ототожнюючись повністю з її емоціями. Адже співчуття (compassion) на відміну від емпатії (empathy) — це здатність залишатися поруч із чужим болем, не занурюючись у нього. Якщо емпатія змушує нас «переживати разом», буквально відчувати той самий біль, що й людина поруч, — то співчуття дозволяє залишатися уважним та відкритим, бути опорою для іншої людини у важкі часи. Емпатія, хоч і важлива, часто веде до емоційного виснаження, особливо в тих, хто постійно підтримує інших і втрачає при цьому відчуття внутрішнього простору між собою та не своїм болем. Емпатія може вести до емоційної втоми та вторинної травматизації.
«Я відчуваю твій біль»: що таке емпатія
Як зазначає Вікторія Кравченко, на рівні мозку простежуються відмінності між емпатією та співчуттям. Емпатія вмикає структури залучені у больові відчуття і страждання, а співчуття залучає патерни підтримки іншої людини, і має позитивний вплив на самопочуття того, хто співчуває. Бажання полегшити страждання іншої людини, але без повного занурення у її біль, супроводжується активацією медіальної префронтальної кори, яка важлива для регуляції емоцій. Активуються ділянки перегородки, яка асоціюється з альтруїзмом і турботою, а також стають активними частини зони винагороди. Тож, коли людина співчуває, вона, ймовірно, відчуває при цьому певне задоволення від відчуття важливості її місії та здатності полегшити біль. Відтак співчуття мотивує до допомоги й менше перевантажує нервову систему.
Зокрема, у дослідженні 2014 року вчені порівняли активацію нейронних мереж учасників під час безпосереднього відчуття болю зі спостереженням іншої людини, яка відчуває біль. Виявилося, що ті самі нейронні мережі послідовно активуються як під час прямого пережиття болю, так і під час співпереживання іншим. Так, коли ми виявляємо емпатію, на рівні мозку сприймаємо чужий біль за власний. Вчені також вирішили відстежити, чи відрізняється емпатія від співчуття на рівні нейронної активності. У серії досліджень мозок учасників сканували до і після того, як вони пройшли тренінг щодо відмінності між емпатією та співчуттям. Під час сканування учасники дивилися уривки з короткометражних фільмів, що зображували страждання інших людей. До тренінгу учасники переживали емпатію — активність відбувалася в острівцевій частці та передній поясній корі мозку, пов’язаних з больовими сигналами та стресом. Короткочасні тренування співчуття протягом декількох днів змінили активацію в нейронній мережі. Тепер вона охоплювала ділянки, що зазвичай відповідають за позитивні емоції. Відтак тренінг таких соціальних емоцій, як співчуття, впливає на нейропластичність нашого мозку — його здатність змінювати та утворювати нові нейронні зв’язки13.
Оскільки емпатія може викликати , вона часто призводить до утримання дистанції. Адже захищаючись від власного болю, ми прагнемо миттєво розв’язати чужу проблему. Так ми відбираємо в іншого спроможність вирішувати самостійно. Ми можемо надмірно контролювати людину та давати непотрібні поради, навіть не вислухавши її. Або ж узагалі знецінювати її досвід. Тож співчуваючи, ми можемо принести більше користі, ніж емпатуючи. Адже емпатичний дистрес призводить до спрямування страждання іншого всередину себе. Це викликає необхідність вийти з ситуації, щоб захистити себе від надмірних негативних почуттів. Так ми шкодимо не лише собі, але й близькій людині, яку намагалися підтримати.
Анастасія Широка проводить таку різницю між емпатією та співчуттям. Наприклад, замість того, щоб розплакатись разом з людиною, яка переживає травму, можна з повагою й теплом сказати: «Я бачу, що вам дуже важко. Я поруч. Якщо вам буде потрібна підтримка — будь ласка, звертайтесь». Відтак, коли ми виявляємо співчуття, ми не переносимо емоції іншого на себе. Натомість ми створюємо простір любові та підтримки для людини, де вона зберігає свою суб’єктність і водночас відчуває опору. Однак тут важливо пам’ятати про правило кисневої маски в літаку. Перш ніж допомогти комусь, слід подбати про себе і відстежити власне самопочуття. Аби навчитися співчувати іншим, перш за все варто навчитися виявляти співчуття до себе, свого болю та сильних емоцій.
Аби розрізнити співчуття та емпатію, можна виконати таку вправу. Пригадайте ситуацію, коли ви спілкувалися з близькою людиною, яка потребувала підтримки. Уявіть співрозмовника та простежте за діалогом, що виникає у ваших думках. Чи відчуваєте ви потребу одразу допомогти? Також зверніть увагу на власні емоції. Чи відчуваєте ви безпорадність, адже не знаєте яке рішення запропонувати? Простежте, що в цей момент відбувається з вашим тілом. Чи виникає напруга або ж пришвидшене серцебиття? Деякі зі своїх спостережень можна записати. А згодом порухатися — струсити напругу з тіла. Тепер уявіть цю людину, але без відчуття тиску, без бажання швидко полегшити ситуацію. З відкритим серцем пригадайте, коли відчували особливий зв’язок зі співрозмовником — відчуйте суб’єктність іншої людини. Простежте за власними тілесними відчуттями, думками та емоціями. Чи відчуваєте ясність та відкритість? Чи відчуваєте свою присутність, терплячість та маєте ширший погляд на ситуацію? Порівняйте образ людини на початку та в кінці вправи. Чи вдалося поглянути на співрозмовника з доброзичливістю та спокоєм, радше ніж з жалістю та потребою швидко щось вирішити?14
«Я»-слухання і «Ти»-слухання
Важливо навчитися перебувати у власній зоні стресостійкості та розпізнавати внутрішні вразливості, які резонують з болем інших. Тоді ми справді відкриті для щирої розмови. Тут потрібно зберігати баланс між власними почуттями та станом співрозмовника. Важливо не просто слухати, але й чути людину. Так терапевтичний ефект розмови визнають українські захисники, які постійно стикаються з травматичним досвідом. Зокрема військовослужбовець та журналіст Дмитро Крапивенко зазначає15, що перший етап надання психологічної допомоги не фахівцем полягає в тому, щоб висловитись і почути один одного: «Для полегшення травми інколи достатньо щиро поговорити, щоб тебе при цьому слухали, не засинали, не перебивали, не ставили дурних питань. А просто щоб ти міг розповісти свою історію».
Тому слід відрізняти «Я»-слухання від «Ти»-слухання. Анастасія Широка зауважує: якщо ми зосереджені на своїх емоціях, думках, очікуваннях, — це так зване «Я-слухання». Під час нього ми лише формально слухаємо, але залишаємося зануреними у свій внутрішній світ. Це слухання іншого, але про себе. «Ти»-слухання, навпаки, — це здатність відкласти власні оцінки й уважно почути те, що людина хоче розповісти. Якщо «Я»-слухання створює відстань між людьми, то «Ти»-слухання будує зв’язок. Це спосіб бути поруч із людиною, показуючи їй: я тебе бачу, я з тобою.
Для цього можна розвинути навички уважного слухання, повторення та підсумовування. Перш за все слід не лише слухати, а й чути те, що каже співрозмовник. Важливо не відволікатися на власні думки — під час розмови не приміряти досвід іншої людини на себе, а повністю концентруватися на розповіді. Також не потрібно поспішати з порадами або ж скеровувати розмову до прикладів з власного життя. Натомість слід повторювати основні ідеї, які застосовує співрозмовник, щоб встановити зв’язок. Якщо щось у розмові незрозуміло, можна це уточнити, до прикладу сказати: «Добре, чи правильно я розумію...» або «Дозвольте я уточню...». Врешті, коли ви переконалися у правильному розумінні ситуації, можна її підсумувати — описати без оцінювальних суджень або ж інтерпретацій емоцій іншої людини. Наприклад: «Зі сказаного вами я зрозумів/-ла, що ви найбільше переживаєте стосовно … , правильно?»16 Так за допомогою «Ти»-слухання ми налагоджуємо зв’язок зі співрозмовником, який знаходить відчуття опори в об’єктивному розумінні ситуації. Людина усвідомлює, що її емоції важливі й у своїх переживаннях вона не залишається сама.
Що обрати
Наостанок пропоную читачам зіграти в інтерактивну гру. Уявіть, що ви відпочиваєте на дивані у себе вдома. В іншому кутку кімнати сидить ваша подруга. Зазвичай вона вирішує всі проблеми, про які розповідає, самостійно. Однак буденні клопоти все ж засмучують її. Врешті подруга порушує тишу й оповідає, що на роботі сталася неприємна ситуація. Начальник розгнівався на неї, хоч вона дотримувалася усіх його вказівок. Який із двох варіантів відповіді ви б обрали? Перший17: «Начальник завжди правий, а підлеглі беруть провину на себе». Або ж другий18: «Напевно це було просто непорозуміння». Клацайте на посилання та дізнавайтеся, як ваш вибір вплине на події. Правильну відповідь ви знайдете ось тут19. Не підглядайте раніше часу!
