У серпневому інтерв’ю1 «Суспільному» міністр охорони здоров’я України Віктор Ляшко припустив, що приблизно 15 мільйонів українців будуть потребувати психологічної підтримки через наслідки війни. Після висвітлення звірств у Київській області стрічки соцмереж заповнили дописи від психологів про травму свідка та її наслідки. Зокрема про те, що стається з психікою людини, коли вона не була в зоні бойових дій, але подивилася фото, відео чи прочитала або почула історії від земляків, які там були, та отримала сильну емоційну реакцію. Що ж насправді відбувається, коли ми стаємо свідками наслідків війни? З’ясовуємо разом з психологинею Мартою Приріз.
«Травма свідка» що це?
Травма свідка – це збірна назва, до якої можна віднести розлад адаптації, , депресію, тривожні розлади, фобії, які виникнули після того, як ми були свідками травматичної події чи подій. В англомовній літературі для опису таких випадків застосовується термін vicarious taruma2 – непряма або делегована травма (у приблизному перекладі).
Американська психіатрична асоціація періодично публікує посібник з психічних розладів Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, який найбільш популярний у світі. Найновіша редакція – п’ята, DSM-5. У ньому немає розладу «травма свідка», адже це збірне поняття. Водночас більш загальне поняття – психотравма.
Психотравма3 виникає внаслідок травматичної події, зокрема спостерігання чиєїсь смерті або особистого переживання серйозної фізичної травми, нападу, зґвалтування та сексуального насильства, утримання в заручниках тощо. Проте психотравма теж не належить до переліку розладів, вона може бути лише підґрунтям для розвитку певного розладу.
DSM-5 визнає, що знання або спостереження за травматичними подіями, які пережили знайомі, друзі чи родина, може сприяти виникненню ПТСР.
Тобто людина може травмуватися, коли переглядає фото, відео чи читає або слухає історії про травматичний інцидент. І, звісно, коли стає реальним свідком чи учасником жахливої події. Також можна травмуватися під час виконання професійних обов’язків (наприклад, таке трапляється серед працівників швидкого реагування: військових, пожежників, медиків, журналістів) – у психотерапії такі випадки розглядають окремо.
Та не всі отримають психологічну травму від певної події. Дві людини, які стали свідками однієї і тієї ж травматичної ситуації, можуть мати різні реакції: одну це може травмувати, а іншу ні. Психотравма може настати, коли у психіки не було ресурсу, щоб опрацювати інформацію навколо й безпечно «архівувати». Згідно з підходами, які використовує когнітивно-поведінкова терапія, у кожної людини є три види ресурсів, від яких залежить, як психіка відреагує на ту чи іншу подію: біологічні, психологічні, соціальні.
Біологічний ресурс – це про сталі характеристики нервової системи. Якщо у людини високочутливий тип нервової системи, то вона більш емпатійна та вразлива. Психологічний ресурс – це психологічний стан на момент травми та психологічні навички. Наприклад, якщо в момент події у людини був депресивний стан, то це теж зробить її більш вразливою до психотравми. А ще зіграє роль те, наскільки в неї розвинені навички стресостійкості: вміння застосовувати різні інструменти4 (медитації, спорт, саморефлексію тощо), щоб впоратися зі стресовими ситуаціями, не завдаючи шкоди своєму психічному здоров’ю. І після того, як певна подія сталась, важливу роль зіграє те, чи є у людини близькі, які зможуть її вислухати, підтримати та допомогти розпізнати, озвучити та прожити емоції – тобто соціальний ресурс.
До того ж ми не можемо контролювати, як реагуємо на загрозливу подію: біжимо, тікаємо або завмираємо. Так само не обираємо емоції, які виникнуть, коли станеться стресова подія, бо це теж залежить від біологічних, психічних та соціальних факторів.
Реакції на травматичну подію
Поширені реакції5 на спостерігання травматичної події – це тривалий плач і смуток, страх, нічні жахи та труднощі зі сном, занепокоєння, нудота або головні болі, труднощі із зосередженням, дезорієнтація та розгубленість, неспокій.
Це природні реакції, які можуть тривати протягом декількох днів або тижнів, вони виникають не лише у людей. У 2017 році вчені з Університету Г’юстона розробили модель6 травми свідка для щурів. У щурів, які спостерігали за соціальною поразкою, товаришів по клітці протягом семи днів поспіль, розвинулись подібні до ПТСР поведінкові (схожі до тривоги та депресії) та когнітивні розлади. У щурів, як і в людей, спостереження за травматичними подіями призводить до поведінкових і когнітивних дефіцитів, а деякі дефіцити, зокрема тривога та погіршення довгострокової пам’яті, тривають принаймні шість тижнів після завершення травматичної події.
У більшості людей з часом ці реакції послаблюються і проходять. Проте якщо подія викликала у вас реакцію, яка дуже погіршує вашу якість життя та заважає виконувати буденні справи понад два тижні, то можна звернутися до психолога або психотерапевта.
Наслідки психотравми
У кожної людини можуть бути різні наслідки психотравми: розлад адаптації, ПТСР, депресія, тривожні розлади, фобії. Також у багатьох людей після травматичної події не розвинуться жодні розлади. Може навіть бути посттравматичний стресовий зріст7, бо іноді травматичні події стають каталізаторами для нашого росту, хоча ми, на жаль, сплачуємо величезну ціну.
Діагноз ПТСР ставлять, якщо симптоми тривають більше ніж місяць. У багатьох випадках протягом цих 30 днів наша психіка відновлюється самостійно, вона резилієнтна, тобто здатна відновлюватися після травматичних подій чи криз.
Після травматичної події тільки у частини людей виникне ПТСР. Згідно з дослідженням8 у Північній Америці, приблизно у 30% осіб, які стали свідками травматичної події, розвивається посттравматичний стресовий розлад. Тобто приблизно у 70% його не буде.
Як можна допомогти собі, якщо ви стали свідком травматичної події?
Часом люди ігнорують той факт, що не обов’язково бути учасником жахливих подій, щоб отримати травму, свідки теж можуть її мати. Проте варто розуміти: те, що ви відчуваєте – це природна реакція на неадекватну ситуацію. Сльози, злість, страх – це нормальні реакції нашої психіки, які ми не можемо обирати. Дозвольте собі відчувати все, що відчуваєте, і не блокуйте емоції, проживіть їх. Хороше ставлення та добрі слова лікують, тому не варто ізольовуватися від близьких, які можуть вам це дати. Попросіть про допомогу. Якщо не маєте людей, з якими почуваєтесь краще і в безпеці, то можете звернутися за допомогою до психолога або психотерапевта. Численні дослідження9 показали, що при пережитій травматичній події ПТСР може не сформуватися, якщо поруч є люди, які підтримають та зрозуміють. Не порівнюйте себе з іншими. У кожного різні психічні, біологічні та соціальні ресурси, тому й будуть різні реакції на одну і ту саму ситуацію. Не знецінюйте свої переживання. Ви маєте право відчувати те, що відчуваєте. Подумайте над тим, що могло б вам допомогти, покращити ваш стан.
Так, все, що відбувається – жахливо, тому якщо вам сумно і ви відчуваєте провину та безпомічність, то це лише означає, що ви емпатійна людина, яка не хоче, щоб інші страждали. Подумайте над тим, що у вашому житті не забрала війна, на що ви все ще впливаєте та що контролюєте. Домовтеся з собою про те, на який час ви можете поставити обмеження стосовно перегляду новин та нового травматичного контенту. Якщо ви дивитеся блогерів, які постійно транслюють інформацію, від якої вам стає гірше, то є сенс подумати про ліміт такого контенту. Піклування про своє ментальне здоров’я не робить вас поганою людиною.
Як можна допомогти людині, яка травмувалась?
Може бути важко зрозуміти, що сказати або зробити, коли хтось пережив травматичну подію. Ось кілька способів підтримати у важкий час10:
Оцініть власні ресурси. Якщо відчуваєте, що не маєте ресурсів вислухати, то допоможіть людині знайти того, хто зможе це зробити.
Слухайте. Ставте запитання з повагою. Якщо людині незручно говорити про це, повідомте їй, що ви готові поговорити, коли їй буде комфортно.
Пропонуйте. Часто людина не може придумати, що могло б покращити її стан, тому пропонуйте свої варіанти: купити продукти, завезти кудись, побути поруч.
Помічайте стан іншої людини. Найгірше – бути невидимими з власними переживаннями та історією. Скажіть, що ви бачите страждання та емоції цієї людини.
Не порівнюйте та не знецінюйте. Не варто казати «а ти подумай, як тим, хто на передовій», «та я теж це бачила – і нічого» тощо. У кожного різний стан психіки, тому й реакції різні.
Не сприймайте реакцію людини особисто. Гнів, замкнутість або дратівливість є нормальною реакцією на травматичну подію.
Уникайте кліше на кшталт «Я знаю, що ти відчуваєш» або «Все буде добре». Ви не можете знати, що відчуває інша людина і ви не маєте дару ясновидства, щоб сказати, яким буде майбутнє.
Будьте чесними. Якщо ви не знаєте, що сказати, просто визнайте це. Перебування поруч – це прояв небайдужості.
Організуйте безпечне місце. Бути поруч із кимось і залишати періоди тиші може зцілювати.
Будьте послідовні. Якщо ви обіймали людину і казали, що бачите, як їй паскудно, то не варто на наступний день на неї кричати. Ваші реакції мають бути послідовними.
Дозвольте сльози та сміх. Вони є частиною процесу одужання.
Не намагайтеся все виправити. Достатньо того, що ви проводите час разом.
Знизьте свої очікування. Тим, хто пережив травматичну подію, часто важко зосередитися та ухвалити рішення. Їм може бути важко виконувати завдання та завершити роботу. Прийміть те, що має пройти певний час, поки людина повернеться до звичайного ритму життя.
Запропонуйте підтримку простими речами, як-от взяти частину їхнього робочого навантаження або виконати за них доручення.
Допоможіть з життєвими справами. Закупіть продукти, приготуйте їсти, винесіть сміття тощо.
Ми можемо травмуватися за дуже різних обставин. Війна виснажує нашу психіку та робить нас вразливими. Перед обличчям катастроф ми можемо відчувати та переживати різні емоції та думки. В цих умовах дбати про себе – необхідність, а не розкіш. Малі, але регулярні жести турботи про себе допоможуть нам пройти цей непростий воєнний період. Спробуймо домовитися з собою про ліміт часу на перегляд новин та травматичного контенту. І пам’ятаймо, що ПТСР буде не у всіх.
