Пропозиції масажів трапляються нам усюди: в готелях і спа, в лікарнях і реабілітаційних центрах, в спорткомплексах і косметологічних кабінетах. Ми йдемо на масаж, щоб розслабитися, позбутися болю, відновитися після травми. Якщо подивитися на перелік доступних послуг, то їх можна знайти на будь-який смак і для будь-якого віку. Та що ми насправді знаємо про них? Разом із кандидатом біологічних наук Олександром Скороходом розглянемо масаж тіла з точки зору ефективності та доказовості.
Про ефективність масажів
Перш ніж говорити про науково доведену ефективність масажів та їхню користь для здоров’я, варто зробити два важливих зауваження. По-перше, масажі не можуть бути самостійним методом лікування. Принаймні не в парадигмі доказової медицини. Масажі — це завжди додаткова процедура, яка призначається разом із основним лікуванням. Оскільки вони доволі безпечні й мають низький ризик нашкодити здоров’ю пацієнта, їх часто використовують як опційне призначення.
По-друге, довести ефективність масажів шляхом наукових досліджень вкрай важко. Зокрема тому, що їх досить складно стандартизувати. Звісно, існують певні види масажних технік, а також напрями — лікувальний, спортивний, рекреаційний тощо. Але в цьому занадто багато суб’єктивного. Для порівняння, розгляньмо дослідження нових ліків. Щоб його провести, потрібна партія ідентичних пігулок із однаковим вмістом діючої речовини, які тестуються певний час на великій групі людей. Стандартна доза ліків та велика вибірка учасників забезпечують результати, які зазвичай із певними поправками можна генералізувати на всіх інших людей.
Але з масажами так зробити не вийде. Ми не можемо запросити одного масажиста і попросити його або її робити один і той самий масаж тисячам учасникам дослідження впродовж певного часу. Відповідно, нам доведеться або зменшити кількість учасників, що вплине на генералізацію результатів, або запросити декількох масажистів, а тут вже у гру вступають індивідуальні особливості та кваліфікація фахівців: сила натискання, техніка тощо. Звісно, учасники дослідження теж сприйматимуть масаж суб’єктивно. Тому для когось рекреаційний масаж може здатися спортивним, а комусь глибокий масаж м’язів видаватиметься легкою розминкою. Врешті, між учасниками дослідження — масажистами і пацієнтами — може виникати або не виникати психологічний зв’язок, що також впливатиме на сприйняття. Тож науково виміряти ефективність такої процедури досить складно.
Через те, що ми не можемо створити ідеальні умови для дослідження масажів, рівень доказовості їхньої ефективності вважається низьким і часто не відрізняється від ефекту плацебо. Якщо послуговуватися тільки цими висновками, то масажі можна визнати непотрібними. Однак чимало спортсменів чи звичайних людей із болем у спині почуваються краще після сеансу масажу. То чому б не відвідувати процедуру, яка дає позитивні зрушення в стані людини, нехай навіть і без переконливої доказової бази?
З іншого боку, потрібно пам’ятати, що це не лікування, а лише додаткова процедура. Якщо людина має проблеми зі здоров’ям і потребує оперативного втручання або медикаментозного лікування, не варто сподіватися, що масажі зможуть все виправити.
У таких випадках у медицині та науці часто застосовують прагматичний підхід, який полягає у дотриманні певного балансу між безкомпромісним покладанням на дослідження і безпідставною вірою в ефективність масажів. Зафіксувавши ці важливі зауваження, можна докладніше розглянути, які бувають масажі та коли вони можуть бути корисними.
Види масажів
Попри всю різноманітність, в цілому масажі можна описати, як механічну дію на м’які тканини: м’язи, сполучну тканину, зв’язки, сухожилля та шкіру. За допомогою різноманітних рухів і технік (розтирання, тиск, погладжування тощо) масажист допомагає розслабити м’язи, зняти відчуття напруги та скутості в тілі, втамувати біль. Масажі поліпшують кровообіг, циркуляцію лімфи та міжклітинної рідини, що сприяє активнішому притоку кисню та нутрієнтів до м’язів і скорішому виведенню з них продуктів розпаду. Дослідження1 2012 року показало, що масаж може активувати наші «клітинні електростанції», , та знизити кількість молекул, які відповідають за запалення. Також є переконливі дані2, що розслаблення м’язів «вмикає» , що допомагає нам заспокоїтися, знизити рівень стресу, а іноді навіть заснути прямо на масажному столі.
Масаж тіла може здійснюватися як мануально, так і за допомогою різних пристроїв. Мануальний масаж впливає на нас не тільки механічно, але й психологічно. Між пацієнтом і масажистом може утворюватися зв’язок — якщо знайти «свого» масажиста, позитивний вплив3 на психічний стан пацієнта лише посилюватиметься.
Масаж із застосуванням інших пристроїв — електростимуляції, масажні пістолети, гідромасажі тощо — часто унеможливлює ефект взаємодії між людьми. Але він має свої переваги. Наприклад, електростимуляцію використовують для більш локалізованого впливу на м’язи в роботі з людьми, які довго перебувають у нерухомому стані. А гідромасажі більше впливають на циркуляцію рідини, ніж на м’язи. Масажні пістолети, а також роли та спеціальні м’ячики — чудові опції для самомасажу, який допомагає зняти напругу в м’язах після інтенсивних тренувань.
Користь від масажів
Американська асоціація терапевтичних масажистів виокремлює4 чотири головні напрямки, де масаж може бути корисним:
- Зменшення болю, а саме болю в спині, голові, шиї, плечах тощо;
- Допомога при психічних розладах (депресивному чи тривожному розладі, ПТСР тощо);
- Реабілітація спортсменів та пацієнтів після операції;
- Допомога онкохворим при постопераційному болю, матерям та немовлятам, тощо.
Біль у спині, з яким стикається близько 10% всього населення, є, мабуть, однією з найбільш поширених причин звернення до масажистів. У 2013 році науковці з Австралії зробили великий систематичний огляд5 досліджень, що вивчали ефективність масажу при неспецифічному болю в спині. Огляд показав, що масаж може бути ефективним у короткостроковій перспективі та порівняно з плацебо або з такими практиками, як . У тривалішій перспективі — понад шість місяців — ефективність масажу не доведена. Якщо порівнювати з медикаментозним лікуванням, масаж не продемонстрував переконливих результатів. Інакше кажучи, якщо ви полюбляєте масаж, він може допомогти вам розслабити м’язи та на якийсь час зняти біль. Але він не може бути загальною рекомендацією для всіх пацієнтів із болем у спині. Натомість зміни способу життя та помірні фізичні навантаження — можуть.
Такі самі контроверсійні результати демонструють дослідження масажу для допомоги пацієнтам із психічними розладами. Деяким людям масаж дійсно допомагає розслабитися та заспокоїтися. Правильно підібравши масажиста, який створює відчуття безпеки та комфорту, можна досягти зниження рівня кортизолу та підвищення рівня окситоцину, що сприятиме кращому самопочуттю. Деякі дослідження показують, що масаж допомагає при депресії у пацієнтів6 із ВІЛ, а також у жінок на третьому триместрі вагітності7. Крім того, є окремі дослідження8, які доводять ефективність масажів при тривожних розладах. Але великі систематичні огляди9 не знаходять достатньо доказів, щоб рекомендувати масаж широкому загалу як ефективний спосіб лікування депресивних розладів. Втім, як і в ситуації з болем у спині, це не скасовує індивідуальної користі від масажу.
Ефективність масажу у спорті, де його застосування вже сприймається як щось базове та обов’язкове, також викликає дискусії. Окремі дослідження вивчали та довели позитивний короткостроковий ефект, наприклад, у тріатлоністів10, які щойно завершили змагання, або у професійних паравелосипедистів11. В обох випадках учасники досліджень зазначали зменшення втоми та напруги у м’язах. Втім, нещодавні метааналіз12 і систематичний огляд13 різних спортивних досліджень не виявили переконливих доказів впливу масажу на силу, витривалість, втомлюваність чи швидкість. Єдиний показник, з яким було доведено позитивний зв’язок, — це гнучкість. Тож для тих видів спорту, де вона потрібна, як-от для гімнастики, ефективність масажу на сьогодні науково підтверджена. Також є чимало досліджень, в тому числі рандомізованих контрольованих14, які показують позитивний вплив15 на зниження рівню крепатури (відтермінованого м’язового болю).
Є менш очевидні сфери, де масаж може приносити користь — післяопераційне відновлення та онкозахворювання. Наприклад, є свідчення16, що масаж може полегшити біль у період відновлення після оперативних втручань. А також може бути однією з опцій17 паліативного лікування для хворих на рак — зокрема знижувати стрес.
Міфи про масажі
Навколо масажів існує чимало усталених міфів — спростуймо найпопулярніші з них.
Масаж ніяк не впливає на хребет і суглоби. Дія масажу обмежується м’язами та рідинами. Тому масажем неможливо «вправити» хребет, вилікувати сколіоз або розв’язати будь-яку іншу проблему з кістками. Масаж може лише розслабити м’яз, який спазмувався, або полегшити рух суглобів шляхом впливу на фасції (зв’язки). Але проблеми з суглобами і кістками масаж не розв’яже.
Масаж не може розігнати молочну кислоту. По-перше, ніякої молочної кислоти в м’язах немає. Деякі вчені вважають18, що вона може утворюватися після суттєвого фізичного навантаження, коли глюкоза розщеплюється анаеробним шляхом. Але вже буквально за частки секунди вона перетворюється на лактат19 і протони водню. Сам лактат нешкідливий для нас, він не викликає крепатуру, є важливим джерелом енергії для багатьох тканин і протягом години переробляється організмом. Втім, масаж дійсно може пришвидшити циркуляцію міжклітинної рідини та сприяти виведенню продуктів розпаду, що утворюються при інтенсивній роботі м’язів. А це може полегшити і больові відчуття.
Чому виникає крепатура і що з нею робити
Масаж не виводить токсини і солі. Ці терміни хибно використовуються, щоб описати позитивний вплив масажів. Але насправді людина в стані гострої інтоксикації потрапить в реанімацію, а не на масажний стіл, а «засолені» м’язи більше характерні для мумій, а не для живих людей.
Масаж не має закінчуватися синцями. Навпаки, синці — це ознака непрофесійного масажу. Звісно, завжди варто враховувати індивідуальні особливості й чутливість тканин та шкіри. Але здебільшого він, хоч і може викликати больові відчуття, не має спричиняти крововилив. Масажисти працюють з м’язами і м’якими тканинами. Якщо вони пошкоджуються судини, це означає, що масаж неякісний.
Масаж не допомагає схуднути. На жаль, єдиний гарантований метод схуднення — це споживати менше калорій, ніж витрачати. Тільки за умов цього негативного балансу20 калорій буде втрачатися вага. Масаж може хіба що створити короткострокову ілюзію схуднення за рахунок перерозподілу рідини в організмі. Ним також неможливо «розбити» жирову тканину. Її можна видалити хірургічно — це процедура ліпосакції, — але якщо не змінити спосіб життя, то вона досить швидко відновиться.
Масаж не можна робити під час хвороби. Зокрема під час інфекційного захворювання, як-от грип чи ГРВІ. Масажі прискорюють циркуляцію рідини, й інфекція, яка до цього була локалізована, скажімо, на слизовій носа, може поширитися по всьому організму. Тож імунітету знадобиться більше часу, щоб «вполювати» всі віруси, і процес одужання затягнеться.
Попри невисоку доказовість і безліч міфів навколо, масажі можуть бути ефективним індивідуальним інструментом, щоб розслабитися та відновитися. А тому, якщо вам до вподоби масажування м’язів, варто знайти професійного масажиста, якому ви зможете довіряти та з яким почуватиметеся комфортно. Тоді масаж дійсно може принести позитивні емоції та покращити самопочуття.
Крім того, зверніть увагу на різноманітні масажні пристрої, як-от роли, масажні пістолети, м’ячики тощо. Особливо, якщо ви активно займаєтесь спортом. Освоєння та своєчасне застосування одного чи кількох таких інструментів для самомасажу може не тільки сприяти відновленню, але й зекономити ваш час і кошти.
