Біль у мʼязах знайомий кожному, хто хоч раз відвідував тренажерний зал, грав у спортивні ігри, їздив на велосипеді або підіймався у гори. Після таких фізичних вправ наступного ранку ви прокидаєтесь з усвідомленням, що кожен м’яз вашого тіла виражає свій протест у вигляді неприємного болю. Це явище досить поширене і часто сприймається як підтвердження того, що ми наполегливо працювали, а наші мʼязи ростуть і розвиваються. Ми навіть можемо похизуватися цим перед друзями, навмисно кульгаючи: мовляв, вчора чудово потренувалися в залі. Оскільки мʼязовий біль — поширене явище, корисно з’ясувати, які фізіологічні механізми лежать в його основі й чи можна на нього якось впливати.
Біль у мʼязах безпосередньо під час тренування і через декілька днів після заняття виникає з різних причин, і умовно його можна розділити на два типи: гострий і відкладений.
Гострий біль виникає зазвичай негайно або одразу після фізичного навантаження і повʼязаний з накопиченням метаболітів та мʼязовою втомою. Такий біль швидко зникає після відпочинку або після закінчення тренування. Відкладений мʼязовий біль (з англійської Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) розвивається через 24–48 годин після інтенсивних або незвичних фізичних навантажень. Для позначення цього типу болю частіше використовується розмовний термін крепатура. Цей біль супроводжується скутістю у м’язах, які були задіяні під час тренування. Він зазвичай зникає впродовж 3–5 днів і не потребує додаткового лікування.
Але чому виникає цей біль і чи взагалі це нормально? Чому ми відчуваємо його через день чи два? Чи достовірний це показник вдалого тренування? Чи можна зменшити цей біль чи навіть позбутися його?
«Розігнати молочну кислоту»
Багато хто (і навіть інколи досвідчені тренери), чуючи про біль у мʼязах після тренування, рекомендує різні методики для того, щоби «розігнати молочну кислоту» і тим самим зменшити неприємні відчуття. Але це марна порада. Щоб зрозуміти, чому, зануримось у деякі біохімічні процеси в нашому організмі. Коли мʼязи працюють і виконують свої функції, вони вживають кисень і цукор (глюкозу) з крові для вироблення енергії. Це аеробний метаболізм, або кисневий. Однак під час високого рівня активності або коли кисень постачається недостатньо, процес видобутку енергії може змінитися на анаеробний (безкисневий). Коли постачання кисню обмежене, мʼязи переходять до гліколізу — розщеплення глюкози без участі кисню. Під час цього процесу утворюється молочна кислота як побічний продукт. Це відбувається для того, щоб утворити невелику кількість енергії швидко і без участі кисню. Як бачимо, молочна кислота — це не ворог №1 для нашого організму і не є чимось незвичним, чого треба негайно позбутися. Молочна кислота справді може спричиняти гострий біль під час тренувань, але не через декілька годин і днів, тому що після закінчення тренування її рівень швидко знижується. Перші згадки про те, що причиною болю в м’язах є молочна кислота, можна віднести до досліджень і теорій початку ХХ століття. У 1922 році німецький фізіолог Отто Меєргоф висунув ідею про те, що молочна кислота накопичується в м’язах під час інтенсивної фізичної роботи і спричиняє м’язову втому й біль. Ця теорія отримала широке визнання та сприяла переконанню, що молочна кислота є основною причиною болю в м’язах. Подальші дослідження показали, що молочна кислота швидко виводиться з м’язів після тренування і не накопичується в достатній кількості, щоб бути основною причиною м’язового болю. Чому ця теорія все ще досить популярна поза науковими колами — невідомо, адже вже як мінімум декілька десятиліть вона спростована (наприклад, є наукове дослідження з цього питання за 1983 рік1).
Фізіологія м’язового болю
DOMS з’являється не відразу, тому що біохімічним і запальним процесам потрібен час, щоб повністю розвинутися й проявитися як біль та дискомфорт. Зазвичай проходить від 24 до 48 годин після тренування, коли симптоми DOMS досягають піку, хоча точний час, звичайно, може відрізнятися залежно від фізіологічних особливостей кожної людини і тренування, яке вона виконує. Протягом цього часу різні фактори сприяють розвитку DOMS, зокрема вивільнення запальних речовин, накопичення продуктів метаболізму, руйнування мембран м’язових клітин і активацію рецепторів болю. Ці процеси призводять до відчуття болю в м’язах і скутості.
Достеменно невідомо, чому DOMS проявляється саме як біль, але можна припустити, що це є певною формою механізму самозахисту для запобігання подальшому пошкодженню мʼязів. В одному з досліджень було показано, що через цей біль зменшується сила м’язів на наступні 24 години, а також змінюється хода і біомеханіка бігу2,3. Однозначної відповіді на те, чому саме мʼязи болять після тренувань, не існує, проте на сьогодні вчені найбільше схиляються до думки, що біль виникає через запалення у мʼязах. Під час тренування, особливо якщо це повторювані , виникають мікротравми структури мʼяза, коли саркомери (базові скорочувальні одиниці скелетних м’язів) поступово перерозтягуються. Це структурне порушення може поширюватися на прилеглі ділянки м’яза і спричиняти пошкодження інших структур мʼязового волокна, що й викликає запальну реакцію та біль4. Запалення є здоровою реакцією нашого організму на різноманітні ураження й травми, його забезпечує імунна система. В активації запалення після тренування беруть участь сигнальні білки цитокіни. Їх виділяють активовані макрофаги та інші імунні клітини. Цитокіни сприяють мобілізації та притягуванню інших імунних клітин до запального місця, активують запальні процеси та регулюють імунну відповідь. Пізніше запалення у мʼязах може посилюватися через інші медіатори запального процесу — простагландини, які сприяють підвищенню проникності кровоносних судин, появі болю та інших симптомів запалення.
Відносно нещодавно — у 2020 році — була представлена гіпотеза виникнення DOMS через нейронні пошкодження. Відповідно до цієї гіпотези, відкладений мʼязовий біль є результатом не пошкодження самих мʼязів, а здавлення нервових закінчень у мʼязах. Це здавлення може спричинити пошкодження навколишніх тканин і погіршитися запаленням, викликаним імунною системою. (5) Ця причина не має достатнього експериментального підтвердження і не може поки що вважатися повноцінною теорією, але свідчить про те, що тема залишається актуальною і дослідження у цьому напрямку тривають.
Мʼязи не болять після тренування. Я недостатньо тренуюся?
Багато людей вважають, що біль у м’язах свідчить про вдале тренування і про те, що мʼязи ростуть. Якщо ви не відчуваєте біль після фізичних вправ, це не означає, що ви погано тренувалися. Загалом біль перестає виникати, коли ви адаптуєтесь до поточного режиму тренувань, вправ і навантаження. Інші фактори (як-от харчування, водний баланс, відпочинок, сон, психічне здоровʼя, вік та генетика) також можуть опосередковано впливати на виникнення та субʼєктивне сприйняття болю. Тобто те, що ви не відчуваєте болю після тренування, не означає, що воно було марним. Навпаки, коли ви більше не відчуваєте болю під час виконання певних вправ, це може бути ознакою того, що ви покращили свою фізичну форму. Як правило, у добре тренованих спортсменів DOMS не виникає. Іноді він може спостерігатись під час передсезонної підготовки, коли інтенсивність тренувань швидко збільшується, або на ранній фазі після реабілітації через травму.
Якщо ви тільки почали відвідувати тренування, але не відчуваєте болю (тобто для адаптації ще зарано), може бути, що навантаження, яке ви використовуєте для тренування, недостатнє для вашого рівня підготовки і розвиненості мʼязів, тому треба спробувати збільшити інтенсивність чи змінити вправи, але не одразу, а поступово.
Профілактика мʼязового болю
Багато спеціалістів і персональних тренерів рекомендують перед початком тренування робити розминку або розтяжку, що здається досить логічним. Проте в наукових колах все ще немає однозначної думки з приводу важливості таких вправ. Одні дослідження показують, що розминка й розтяжка мають невеликий ефект для зменшення болю після тренувань, а інші взагалі не знаходять різниці у впливі на виникнення мʼязового болю для людей, які робили або не робили розминку перед тренуванням5,6. Дієвою рекомендацією для зниження ризику виникнення DOMS є поступове, а не різке збільшення навантаження та уникнення раптових зростань інтенсивності тренувань. Бажано не тренувати одну групу м’язів два дні поспіль, віддаючи перевагу дню відпочинку або виконання вправ на інші групи мʼязів. Не забувайте також прислухатися до свого організму та розпізнавати ознаки перетренування. Особливо це стосується новачків і непрофесійних спортсменів. Дотримуйтеся правильної техніки виконання фізичних вправ, а за потреби зверніться до тренера для особистого супроводу.
І головне — пам’ятайте: якщо ви будете відвідувати тренажерний зал, орієнтуючись лише на біль у мʼязах як ознаку прогресу, то вам слід передивитися свої цілі заняття спортом і тренування.
Подолання м’язового болю
Як ми вже зрозуміли, DOMS певною мірою є нормальною реакцією організму на тренування. Як уже йшлося вище, з часом, коли наш організм адаптується до режиму тренувань, біль зникає. Але що робити, якщо біль дуже інтенсивний? Чи можна його зменшити або позбутися взагалі? Перш ніж відповісти на це питання, треба зазначити: якщо ви відчуваєте сильний набряк, спостерігаєте гематоми або сильне обмеження в рухах, треба звернутися до лікаря, щоб з’ясувати, чи ви не травмувалися.
У всіх інших випадках DOMS зазвичай не є причиною звертатися до лікаря. Насамперед треба дати мʼязам час на відпочинок, відновлення й адаптацію. В середньому біль зменшується за 3–5 днів після виникнення, у деяких випадках може тривати до семи днів.
Чи можна вживати ліки?
Зменшити біль може прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП), таких як ібупрофен або диклофенак. Такі ліки найефективніше буде прийняти одразу після тренування, але не коли вже виник біль. Приймаючи НПЗП одразу після заняття, ви можете потенційно зменшити запальну реакцію, викликану фізичними вправами. Як це працює? НПЗП пригнічує активність ферментів циклооксигенази, яка відповідає за вироблення медіаторів запалення — простагландинів. Зменшуючи їх виробництво, НПЗП можуть допомогти послабити запальний каскад і полегшити пов’язані з цим біль і набряк. Але варто мати на увазі, що реакція на такі ліки може відрізнятися для різних людей, залежати від дози і мати, як майже всі ліки, протипокази й побічні ефекти, тому варто підбирати їх індивідуально, бажано з лікарем. Крім того, треба враховувати, що хоча НПЗП можуть забезпечити тимчасове полегшення болю, вони не є магічною пігулкою, не усувають основні причини DOMS і не сприяють довгостроковій адаптації м’язів.
Чи допомагає масаж?
Масаж часто рекомендують як засіб для зменшення симптомів DOMS, проте точний механізм його впливу невідомий. Хтось вважає, що він допомагає знизити рівень цитокінів, що, своєю чергою, може зменшити запальну реакцію. Інші припускають, що масаж посилює місцевий кровообіг і збільшує доставку поживних речовин, які можуть прискорити відновлення мʼязів. Існує припущення, що масаж приводить до зниження рівня гормону стресу кортизолу та підвищення рівня серотоніну й дофаміну. Тобто масаж може впливати на субʼєктивне сприйняття болю, тому що коли ви відчуваєте загальний стрес чи втому, почуття болю загострюється7. Складність однозначної відповіді повʼязана також з тим, що на його ефективність впливає техніка масажу, група мʼязів, інтенсивність болю, психологічний стан людини, субʼєктивне відчуття болю і очікування від процедури. Деякі дослідження показали, що масаж був ефективним у полегшенні DOMS і зменшенні набряку приблизно на 30%.
Застосування тепла і холоду
Для зменшення мʼязового болю можна робити процедури з використанням як тепла, так і холоду. Використання гарячих компресів є кращим вибором для зменшення болю протягом перших 48 годин після тренування. А якщо минуло більше ніж 48 годин, то ефективнішим буде застосування холоду (кріотерапія). Гарячі компреси допомагають підтримувати тепло тканин, посилюють кровообіг, сприяють метаболізму та допомагають позбутися факторів запалення, що призводить до зменшення болю. Проте ефект від них може бути тимчасовим і обмежуватися поверхневими шарами тканин тіла. А от кріотерапія є більш дієвою і дає кращий знеболювальний ефект порівняно із застосуванням тепла, особливо через 48 годин після тренування. Застосування холоду знижує температуру тканин, звужує кровоносні судини та зменшує запалення, полегшуючи біль. Перед застосуванням будь-якого методу бажано проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати правильну температуру і час застосування, оскільки надзвичайно високі або низькі температури можуть викликати дискомфорт і, навпаки, погіршити стан. Крім того, на ефективність обох методів можуть впливати статеві відмінності й товщина жирової тканини, тому бажано застосовувати індивідуальний підхід в кожному з випадків8,9.
Отже, біль у м’язах після тренування є нормальною реакцією організму на фізичне навантаження. Інтенсивність цього болю залежить від загального фізичного рівня, індивідуальних особливостей тіла і типу тренування. Проте за умови регулярних тренувань, поступового збільшення навантаження, різноманітності вправ та дотримання режиму тренувань і відпочинку організм поступово адаптується, і біль стане менш помітним або повністю зникне. Це буде свідченням загального покращення фізичної підготовки та адаптації м’язів до навантажень.
