Солодке — не вовк: інтерв’ю з Ольгою Дорош

У книжці ви даєте багато простих і прикладних порад на випадок, якщо в нас немає часу харчуватися правильно. Як часто, з вашого досвіду, люди виправдовують неправильне харчування браком часу? Чи справді це є проблемою?

З мого досвіду й особистих міркувань, це справді проблема. Це не якась вигадка. По-перше, існують дещо викривлені уявлення й міфи про те, яким має бути здорове харчування. Коли я почала показувати в інстаграмі, що готую двічі на тиждень, для багатьох це було новиною. Мені писали: «Невже можна гріти їжу?». 

Наша реакція на розігріту їжу залежить від багатьох чинників. Дехто переконаний, що лише щойно приготована їжа є корисною, і емоційно складно почати готувати на кілька днів. Щось справді втрачається, але не так суттєво. Бо між «харчуватися неправильно» і «втратити трохи поживних речовин» вибір очевидний.

Для інших розігрів змінює вигляд, смак, запах і текстуру, тож така їжа здається несмачною¹. Сенсорно чутливі люди можуть мати посилене сприйняття² смакових якостей їжі, і в них ще більше труднощів з тим, аби їсти попередньо зварену їжу.

Наприклад, якщо зберігати картопляне або сочевичне пюре 1–2 дні, на поверхні може з’явитися тонкий шар рідини, який декому здається неапетитним. Це пов’язано з ретроградацією крохмалю — процесом, під час якого крохмальні молекули (переважно амілоза й амілопектин), охолоджуючись, змінюють свою структуру й частково «відштовхують» воду, яку поглинули під час приготування. Вода вивільняється на поверхню, і це нормально й не свідчить про зіпсованість продукту.

Щоб їжа довше залишалась смачною, варто зберігати приготоване в щільно закритих контейнерах, аби утримати вологу, правильно розігрівати, аби страва не стала «надто сухою», «пересмаженою» тощо. Наприклад, краще гріти в мікрохвильовці страви під кришкою, а не просто на тарілці, щоб в них залишалась волога. Якщо перемішати нагріту страву, це може поліпшити смак і текстуру. Додавання до розігрітого пюре, макаронів чи котлети соусу або просто води може поліпшити смак.

У сучасному ритмі, де поширений «успішний успіх», коли треба все встигати і до того ж з’явилися труднощі через війну, справді виникають проблеми з часом. Планування й розуміння бази (що таке здорове харчування, як можна дотримуватися основних принципів зі своїм графіком) дуже допомагає. Це зменшує стрес і тривогу. 

Проте коли намагаєшся стежити за всім відразу (наприклад, калоріями, білками, жирами, вуглеводами або читати склад продуктів на етикетках), це може видаватися обтяжливим. Наскільки нам важливо, скажімо, читати склад продуктів? Кому це потрібно? Адже це теж може бути часозатратно. На що звертати увагу насамперед в такому разі, якщо ми не маємо цього часу?

Не всім сподобається ця відповідь, але я б сказала, що не треба аж так ретельно стояти над кожним продуктом і етикеткою. Варто запам’ятати, що, умовно, 85% продуктів у раціоні мають бути простими: риба, м’ясо, яйця, кисломолочний сир, крупи, макарони. Там можна не читати склад, але потрібно дивитися на термін придатності. Ми про це часто забуваємо, але так зменшується ризик харчових отруєнь та й просто викидання продуктів. 

Якщо ж обираємо напівфабрикати (наприклад, заздалегідь виготовлені котлети), то маємо розуміти, з чого вони. Краще брати напівфабрикати з простим складом.

Ми часто боїмося «єшок», добавок, але насправді там все не так складно, як здається. І дійсно шкідливих «єшок» не так багато, це радше винятки. 

Що ховається за «єшками»

Якщо продукти багатокомпонентні — солодощі, напівфабрикати — ми можемо зважати на склад. Тут, наприклад, я раджу дивитись на кількість цукру, солі й трансжири. Це основні три компоненти, які справді варто моніторити.

(«Трансжири на етикетках можуть ховатись під такими торговими назвами: частково гідрогенізовані жири, гідрогенізований жир (коли не вказано, повна чи часткова гідрогенізація), фритюрний жир, кондитерський жир, жири у стверділому вигляді, жири у стверділому й натуральному вигляді. Якщо ж на етикетці зазначено «повністю гідрогенізовані жири», переетерифіковані жири, рафіновані дезодоровані виморожені (чи без вимороження) — це не трансжир, їсти продукцію з такими жирами безпечно».) 

У книжці ви пишете, що типовій здоровій людині не обов’язково зважати на глікемічний індекс. А чи треба взагалі враховувати якісь індекси, чи можна орієнтуватися тільки на калорійність або на метод тарілки (детальніше про нього можна дізнатися, наприклад, тут³ — ред.)?

Зараз глікемічний індекс не використовують рутинно навіть для людей з діабетом. Таблиці глікемічного індексу можуть зорієнтувати, які продукти-вуглеводи мають переважати в раціоні, а які обмежити. Глікемічний індекс не вчить нас балансувати раціон, він просто показує, що в раціоні мають переважати цільнозернові крупи, бобові, овочі, фрукти, бажано не вживати алкоголь, надмір солодощів, сухофруктів, меду й цукру. Тобто це те, що ми й так знаємо.

До того ж глікемічний індекс — поняття нестійке. Бо якщо ви додали до вуглеводів жири чи білки (адже ми зазвичай не їмо самі вуглеводи) або, наприклад, охолодили картоплю, то індекс усієї страви буде іншим. Під час охолодження вареної чи запеченої картоплі частина крохмалю з неї перетворюється на форму, яку ферменти розщеплюють важче, тобто на резистентний крохмаль. Як наслідок, менше глюкози потрапляє у кров, і продукт матиме нижчий глікемічний індекс. Ті самі сухофрукти ми зазвичай їмо з горіхами, тому й тут не будуть «табличні» значення. Постійне фокусування на табличних значеннях ГІ посилює тривогу.

Якщо говорити про здорову тарілку, то коли я складаю для когось меню, в мене все одно вона є в голові. Так легше запланувати собі список покупок і страв. Тому тарілка — це база.

Чи можна орієнтуватися в тому, чи здорово ми харчуємося, на свій індекс маси тіла? Чи це наразі застарілий індикатор? 

Можна орієнтуватися на індекс маси тіла, але не тільки на нього. Адже він має великий діапазон. Умовно, для мого зросту нормальною вважатиметься вага від 52 до 65 кілограмів. Кожен вибирає, що йому підходить і коли він чується в силі фізично й емоційно. 

Та інколи стежити за індексом маси тіла виправдано. Наприклад, щоб показати людині, що їй уже не варто худнути чи навпаки. Або якщо в людини є певне омріяне число, й вона сама часом не розуміє, чому хоче важити саме 55 кілограмів — бо, наприклад, так було в студентські роки, і вона пам’ятає свій стан у цій вазі. Але коли ми показуємо візуалізацію індексу маси тіла й те, що інша маса для її зросту — теж окей, то декому це допомагає.

Проте щоб оцінити здоров’я, самого індексу недостатньо. Він не показує, як саме розподілена жирова тканина в організмі. Тому для оцінювання ризиків (абдомінального ожиріння, діабету, хвороб серця) використовуємо комбінацію ІМТ і співвідношення обʼєму талії до стегон (waist-to-hip ratio, WHR) або співвідношення об’єму талії до зросту (waist-to-height ratio, WHtR). Згідно з міжнародними рекомендаціями⁴, WHR жінки — до 0,85, а чоловіка — до 0,9, а WHtR⁵ — 0,40–0,49.

До слова, діабет доволі часто пов’язують з тим, що ми їмо багато цукру. Чи це так і загалом як саме харчування збільшує ризики діабету?

Якщо регулярно переїдати солодощами, й цукром зокрема, то це дійсно може підвищити ймовірність виникнення діабету. Діабет не виникає в одну мить, і є кілька механізмів його виникнення. В контексті харчування ризик збільшують надмірна вага, а також часті перекуси. Коли немає режиму харчування (тобто проміжків між трапезами без їжі й напоїв, як-от соки, фреші, лате), то підшлункова залоза постійно виділяє інсулін, щоб нормалізувати рівень глюкози в крові.

Інсулін — це гормон, який виробляється у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові після прийому їжі. Його основна функція — зробити так, щоб глюкоза з крові «зайшла» в клітини. Якщо ми їмо часто, організм постійно утворює інсулін. З часом його рівень стає хронічно високим, і клітини перестають нормально на нього реагувати. Це називається інсулінорезистентністю й у перспективі може призвести до порушення регуляції рівня цукру в крові та розвитку предіабету або діабету ІІ типу.

Інший фактор ризику — низька рухова фізична активність і загалом незбалансоване харчування.

Тож солодощі таки можна їсти?

Можна. Це просто один із продуктів харчування. Важливо не переїдати, тому що коли в раціоні багато продуктів з цукром, найімовірніше буде мало тих, які мають високу поживну цінність. Внаслідок цього раціон менш збалансований, і ми не будемо отримувати потрібну кількість нутрієнтів, ймовірно, відчуватимемо меншу ситість, що може спонукати до частіших прийомів їжі.

З цукром загалом варто розібратись. З практики я бачу, що люди його бояться й демонізують. До мене неодноразово приходили на консультації й казали: «Я маю проблему — переїдаю солодке». Проте потім, коли людина заповнює щоденник харчування, з’ясовується, що вона їсть не так і багато цукру й солодкого. 

Я б ставила ціль «збалансувати раціон» замість «відмовитись від цукру». На мою думку, тоді це позитивно впливає на харчову поведінку, бо ми працюємо над тим, щоб їсти всього достатньо, не боїмося їжі, розширюємо раціон на продутки, почуваємося більш ситими і, головне, зменшуємо в голові значущість солодкого. Щоб досягти цього без підрахунків, зменшіть додавання цукру та меду в напої, обмежте споживання солодких вод, соків, фрешів й віддавайте перевагу звичайній воді впродовж дня, доповнюйте прийом їжі десертом, а не замінюйте ним трапезу. 

Ви згадали про щоденник харчування. Чи важливо кожному, хто хоче нормалізувати свою харчову поведінку, вести його? 

Якщо є бажання, я б порадила його повести всім принаймні сім днів. Щонайменше — три, але їх переважно мало. Свідомо чи несвідомо, перші дні людина може харчуватися краще, ніж зазвичай. А потім стається обстріл, планується поїздка чи захворіла дитина — і все збивається. Та важливо зрозуміти саме ці «больові» точки, коли ми не справляємося зі звичним для нас раціоном. Це дозволяє продумати варіанти дій. Наприклад, мати в морозилці вже готові котлети, які потрібно тільки розігріти. Якщо візьмемо до них хлібці чи шматочок хліба, жменю квашеної капусти чи помиємо чері, матимемо збалансовану трапезу.  

Якщо в більшості днів тижня чи прийомів їжі ми харчуємось збалансовано, то немає нічого страшного в тому, що іноді щось піде не за планом, який маємо в голові: з'їмо забагато чи замало, заїмо стрес чи втому, тарілка буде не збалансована. Та якщо заїдання стресу — єдиний регулярний метод впоратись з ним, тоді це може бути проблемою. 

Найпоширеніші міфи про здорове харчування

У дієтичних рекомендаціях⁶ для американців зазначено, що за бажання до 15% від добової норми калорій можуть займати продукти, багаті на цукор, сіль, насичені жири.  Для мене це про те, що в тарілці є місце для різних продуктів, щоденник допомагає відстежити баланс.

Щоденник — класний інструмент, навіть коли ми не йдемо до нутриціолога чи дієтолога. Якщо ми чесно його заповнюємо, то можемо багато про себе дізнатися. По-перше, який у нас режим харчування. Він може відігравати роль у тому, наскільки ми насичуємось, де маємо зайві перекуси, доїдаємо за дитиною. Щоденник також показує, чи їсте ви збалансовано протягом дня. Не обов’язково снідати, обідати й вечеряти за методом тарілки, можна свідомо щось відкинути на перекус. І завдяки щоденнику це можна відстежувати. Також можна дивитися, чи є різноманіття, наприклад, в овочах. Зараз літо, багато сезонних овочів і фруктів. Можна розширювати продуктовий кошик, щоб не їсти самі огірки, помідори й болгарський перець. Тому, якщо є натхнення, трохи позаповнюйте цей щоденник — і навіть у процесі, не маючи глибоких знань про харчування, можна отримати цікаві інсайти про себе.

Що саме потрібно записувати в щоденнику? 

Час прийому їжі. Можна виокремити колонки «час початку» і «час закінчення». Це може бути корисно для тих, хто постійно відчуває голод чи має здуття. Бо якщо люди швидко їдять, це може впливати на ситість і наявність, власне, здуття. Друга колонка — що їли. Можна прописати перелік, додати фото. Це ідеальний варіант, бо він може дати вам і фахівцю додаткову інформацію. 

Можна додати колонки «самопочуття до їжі», «самопочуття після їжі», щоб відстежувати настрій. За тиждень ведення щоденника побачимо, що настрій дуже впливає на вибір їжі. Можна також писати, де відбувся прийом їжі. Наприклад, буває, що ми їмо в кухні, за робочим столом, в ліжку під серіал. Це теж можна відстежувати, як і те, чи використовували ви гаджети, коли їли, або чи тренувалися в цей день. 

Тож їжа дуже пов’язана зі способом життя. Звісно, все індивідуально, та наскільки переважно потрібно змінювати звички, щоб почати правильно харчуватися? Наприклад, якщо людина часто їсть у закладах чи ходить по п’ятницях з друзями на пиво. 

Насправді це дуже важливо визнавати самим і розповідати фахівцеві, якщо ви з ним працюєте. Бо їжа — це ресурс. Через їжу ми виявляємо любов, наприклад, до своїх дітей. Їжа — це про емоції, відпочинок з друзями, насолоду. І ми маємо будувати свою харчову рутину так, щоб там було місце кафе, подорожам, all inclusive. Просто пам’ятаючи загальні правила. Деколи я наполегливо раджу клієнтам з'їсти смаколик (каву з тортиком, піцу чи суші — те, що ви любите і що в наших головах стандартно вважається нездоровим), і розслабитись, вчитись насолоджуватись. Без надмірної тривоги, тому що це просто їжа. 

У якомусь продукті може бути більше жирів, вуглеводів, цукру, менше харчових волокон. При цьому воно смачне, і це може бути про ресурс. Наприклад, коли я йду на прогулянку з дитиною, кава для мене — як благодать господня. У такому разі не треба рахувати, що ще не минуло три години, тож рано пити лате. Бо ця звичайна кава, цей спонтанний перекус можуть дати ресурс на весь день, зокрема щоб пізніше не мати три зайві перекуси. 

У книжці ви вказуєте, що сьогодні ми звикли їсти під умовні Netflix чи YouTube. І це також впливає на наше відчуття ситості: так ми схильні⁷ переїдати. Як наші харчові звички змінилися відтоді, як почався стрімкий розвиток відеоконтенту на смартфонах? Адже раніше люди часто харчувалися перед телевізором, який стояв на кухні.

Думаю, що в цьому випадку впливають різні фактори. Наприклад, залученість у сприйняття контенту. Телевізор можна було слухати фоново, мати його на кухні було просто модно. У телефоні ж ми часто уважно читаємо новини або щось дивимося, і це впливає, зокрема, на швидкість прийому їжі. Не обов’язково їсти зовсім без гаджетів, якщо раніше ви робили це постійно. Але, можливо, під час сніданку чи вечері, де ми маємо більше часу, щоб просто поїсти вдумливо, подивитись, що в тарілці, відчути смаки, такий прийом їжі може мати додаткові переваги.

Так ми краще відчуваємо насичення. Ми перебуваємо в моменті: «Я є тут. Я їм. Я їм вдумливо. Я відчуваю смаки». Це загалом про відчуття довшої тривалості ситості, бо ми ж прагнемо мати між основними прийомами їжі в середньому 3–4 години. Також це про відчуття задоволення від прийому їжі. 

Ви вже згадували про те, що харчування змінюється під впливом стресу. Наразі немає досліджень стосовно харчової поведінки українців в умовах війни. Чи можете з вашого досвіду прокоментувати, наскільки змінилися запити у ваших клієнтів з початком вторгнення? Які проблеми тепер виникають?

У мене почастішали запити про переїдання. Коли тільки почалося повномасштабне вторгнення, було чимало запитів про те, що люди брали їжу прямо в укриття й багато їли. У мене самої так сталося, і для мене це був хліб з маслом. Досі не можу для себе пояснити, але мені важливо було мати хліб і масло в холодильнику. І я дуже хотіла тоді хлібобулочних виробів. 

Зараз в мене менше запитів про недоїдання. Або це короткотривалі періоди: не можуть їсти 1–3 дні, а потім переїдають. Але переважно ми працюємо з тим, що люди заїдають емоції, втому, стрес. Хтось хоче похрумтіти, бо хрумтіння теж заспокоює. 

Розуміючи ці моменти, ми можемо собі зарадити насамперед тим, що будемо намагатися максимально збалансовано їсти, щоб підтримувати організм, мати хороші основні прийоми їжі, щоб не було зайвих перекусів. Друге, що ми можемо зробити, — не створювати собі додатковий стрес. Якщо вам подобаються якісь смаколики, то додавайте їх до свого раціону. 

Щодо хрумтіння, то ми можемо досягти цього різними методами. Наприклад, сипати насіння в салати, додавати горішки. Можна брати хумус, палички з болгарського перцю, селери або моркви. Це і про хрумтіння, і про корисні речовини для нашого тіла.

Уявлення про прісність корисних страв — це радянський рудимент?

Тут є кілька аспектів. По-перше, в Радянському Союзі казали, що ти маєш їсти все: ти хороший, коли невибагливий. А їжа — це про те, щоб ти мав сили працювати на заводі й у полі, а не про задоволення. 

До чого нас примушували через їжу в СРСР. Інтерв'ю з Оленою Стяжкіною

По-друге, думаю, що великий відбиток мали дієтичні столи, де їжа дуже прісна: не можна солити, цукрувати тощо. І, можливо, третій фактор (він належить до пізнішого періоду) — те, що раніше здорове харчування часто асоціювалося з бодібілдерами, які харчуються курячою грудкою, яйцями без жовтків і білим рисом.

Що не так з дієтичними столами

Якщо говорити про дієтичні столи, то мене здивувало, що не тільки столи за Певзнером, а й кетодієту придумали для того, щоб лікувати певні стани, як-от епілепсію. Чи доведена ефективність кетодієти в такому контексті? Чи взагалі можна покращити перебіг таких захворювань, змінивши харчування? 

Можна⁸. Адже це про обмін речовин в нашому організмі, тож кетодієта поліпшує стан при епілепсії. Кетодієта передбачає споживання великої кількості жирів і мало вуглеводів. Внаслідок цього утворюються кетонові тіла, які знижують збудливість нервових клітин, зменшуючи ймовірність «електричних спалахів» у мозку, які викликають судоми.

Щодо кетодієти є багато досліджень. Неодноразово вивчали⁹, чи вона дає додаткові переваги здоровим людям, якщо порівнювати з дефіцитом калорій, руховою активністю. Висновок: не дає. У таких дослідженнях⁹ завжди потрібно дивитися, чи це про довготривалу перспективу. Коли учасники дотримуються дієти два тижні чи місяці, збігається багато факторів, і помітний ефект. Але чи зберігся цей ефект через шість місяців? Як ми знаємо з досліджень¹⁰, після п’яти місяців часто вага повертається назад, іноді з кількома додатковими кілограмами.

Якщо ми зачіпаємо тему схуднення, то важливо зважати не лише на ефект, а й на здоров’я: місячний цикл, волосся, нігті. Ефект можна отримати і якщо їсти тільки київський торт. Він точно буде, тому що через тиждень ви вже не зможете їсти багато київського торта. Бо одноманітне харчування, монодієти так і працюють, у такий спосіб і створюється дефіцит калорій. 

У книжці ви розповідали про власний досвід: що самі колись сиділи на багатьох дієтах. Яка була для вас найбільш вражаючою? 

Я деколи жартую, що моє друге ім’я — Оля Дієта. Найбільшим божевіллям, напевно, було, коли я пила певну кількість днів тільки воду, тому що мені здавалось, що я повна, хоча такою не була.

Але найбільш травматичною була дієта Дюкана, після якої я й спинилася. У цій дієті переважає білок, і є певні етапи її проходження. До четвертого, останнього, я так і не дійшла. Я дуже схудла, і довелося звертатися до лікарів. Взагалі білок насичує, але все одно не можеш потім його багато їсти. На той момент, з моїм рівнем знань, це були яйця без жовтків і куряча грудка — тому довго їх із листям салату їсти не вийде.

Найпоширеніші міфи про схуднення

Як ви почувалися на той час? Чи помічали, наприклад, зміни в настрої, як це часто буває, коли людина сидить на дієті?

Звісно. Дослідження¹¹ показують¹², що люди, які дотримувалися дієт для схуднення, можуть частіше мати ознаки погіршеного настрою чи навіть депресивні симптоми. На будь-якій дієті людина загалом не почувається енергійною через дефіцит калорій. Адже на дієтах він більший, ніж у доказовій нутриціології, де дефіцит становить 5–10%. Тому на певних програмах схуднення результат може вражати. У нас буває спотворене уявлення про те, скільки ми маємо скидати зайвих кілограмів на тиждень чи місяць, і тоді ми забуваємо про довготривалу перспективу. Бо насправді, згідно з дослідженнями¹³, 250–1000 грамів на тиждень — це хороші показники. Втрата ваги в середньому 500 грамів за тиждень може бути для когось з нас повільним результатом, але саме такий темп допоможе втримати стійкий результат. Коли ми занадто швидко худнемо, втрачаємо не жирові запаси, а м'язову масу та воду і, найімовірніше, матимемо дефіцит поживних речовин через сильний дефіцит калорій.

Тому я відчувала зміни в настрої, в енергії, дратівливість. Пам’ятаю, що в мене дуже випадало волосся, був нерегулярний цикл. Якщо ви людина-дієта, як і я, то варто звернутися до фахівця, щоб отримати підтримку і не ходити по замкненому колу. 

Обмежувальні дієти також можуть¹⁴ збільшити ризик розвитку розладів харчової поведінки, наприклад, нервової анорексії, булімії, компульсативного переїдання. В людей, які дотримуються дієт, у 5 разів частіше розвиваються¹⁵ розлади харчової поведінки, ніж в тих, хто їх ніколи не дотримувався. 

Мої ж спроби схуднення перервав мій викладач в університеті, який одного дня зупинив мене і сказав: «Ти дівчина розумна, я бачу, що з тобою щось не так».

До якого фахівця в такому разі найкраще звертатися? 

Можна пробувати різних. Якщо у вас сильна тривога щодо їжі й ви не можете спинитися в дієтах, постійно худнете, то можна підібрати психолога, який працює чи з розладами харчової поведінки, чи загалом з харчуванням. Важливо дивитися, на чому спеціалізується людина. Я не піду до нутриціолога, який спеціалізується на харчуванні дітей, зі своїми дорослими проблемами й навпаки. 

Можна звертатися й до нутриціолога, але важливо обирати того, хто працює в межах своїх компетенцій. Тобто навчає, як їсти або як виконати рекомендації лікаря, але не призначає мільйон аналізів (бо нутриціологи не є лікарями). Можна звернутися до лікаря-дієтолога. Якщо у вас хороший сімейний лікар або терапевт, можна спробувати поговорити з ним. Є ймовірність, що він скерує вас. 

Кожна ситуація індивідуальна. Проте з якої поведінкової рутини, з вашого досвіду, найлегше починати зміни в раціоні, якщо людина хоче правильно харчуватися?

У кожного точно по-різному. У мене наразі є кейс із клієнтом: йому було рекомендовано щодня вживати 400 грамів фруктів, овочів і зелені разом — люди часто тут плутаються. Учора я випадково зустріла його в кафе, і він каже: «Я ще сьогодні не доїв свою порцію овочів». Потім запитав: «Який салат ви мені порадите взяти?». Тобто в нього вже сформувалася ця звичка — орієнтуватися на 400 грамів овочів, зелені й фруктів, і це працює для нього дуже добре. В його харчовому щоденнику — пельмені, вареники, картопля, макарони, тобто те, що зазвичай готують вдома ті, хто багато працює або не дуже вміє готувати. І коли до цього просто додати 400 грамів овочів — результат буде вже за тиждень: і для самопочуття, і для травлення, і загалом для здоров’я.

Тому тут варто дивитись окремо. Для когось це може бути поживний сніданок, щоб додати більше енергії. Для когось — вдумлива вечеря, про яку ми говорили, чи збільшення різноманіття в раціоні. Комусь легше виконувати рекомендації поступово, а комусь — одразу готувати три збалансовані тарілки на день. 

Я додала б, що варто формувати дві, максимум три нові звички в місяць. Цього точно достатньо. Інакше ми будемо плутатися. На одному заході я почула класну метафору: попросили підняти руки тих, хто вміє жонглювати однією кулькою, — і таких виявився цілий зал. Коли запитали про дві кульки, людей стало менше, про три — іще менше. Так само зі звичками. Крім цього, звичка в багатьох формується набагато довше, ніж 21 день. Відшліфували звичку їсти овочі, навчились вибирати собі їжу в закладах, планувати прийоми їжі вдома, — тоді можна додати ще одну-дві звички. 

Якщо підсумувати: все індивідуально й треба розглядати кожен випадок окремо?

Так, але є база. Наразі працює метод тарілки. І я б радила поверхнево вивчити, у яких продуктах переважають білки, жири, вуглеводи. Можна на перший час собі це розписати або просто знайти картинки й старатись формувати основні прийоми їжі за методом тарілки. А далі можна відштовхуватися від неї й шукати індивідуальні підходи.