Згідно з дослідженням1 за 2019 рік, попит на вітаміни в Україні невпинно зростає. Переважно в осінні та весняні періоди люди відчувають потребу подбати про своє здоров’я, що зазвичай призводить до купівлі різноманітних вітамінних комплексів, які мають покращити здоров’я волосся, шкіри, суглобів чи загальне самопочуття. Якщо ж говорити про окремі вітаміни, то лідером запитів є вітамін D (27,5%), слідом за ним йдуть вітаміни В (25,3%) і Е (21,9%).
Вживання вітамінів міцно асоціюється з поліпшенням здоров’я, і часто це роблять без попередньої консультації з лікарем. Втім, хоч вітаміни і відіграють важливу роль у підтримці нормальної життєдіяльності, їхній надлишок може шкодити. Перефразовуючи відому фразу, усе може бути отрутою — питання лише в дозі. В цьому матеріалі розбираємо наслідки передозування вітамінами разом з Анастасією Ходан, сімейною лікаркою та співзасновницею у свої.рідні.
Перш ніж розглянути кожний вітамін окремо, погляньмо на сучасне трактування профілактики. Ми звикли, що профілактика — це превентивні дії, які допомагають уникнути хвороб. Часто ці дії зводяться до приймання вітамінів «для здоров’я». Насправді ж сьогодні розуміння профілактики змінюється та розкладається на декілька рівнів:
- Первинна профілактика — це знайоме нам запобігання хворобам, тобто здоровий спосіб життя, вакцинація тощо.
- Вторинна профілактика — це виявлення потенційних хвороб, наприклад, регулярні профілактичні УЗД тощо.
- Третинна профілактика — це запобігання ускладненням і рецидивам вже наявних хвороб.
- Четвертинна профілактика — це зведення до мінімуму непотрібних досліджень та призначень.
Існує ще й п’ятинна профілактика: коли ми навчаємо людей, як не нашкодити своєму здоров’ю. Дуже часто лабораторні аналізи на вітаміни та приймання вітамінних комплексів — це саме те, чого вчить нас не робити четвертинна та п’ятинна профілактика. Адже кожний зайвий аналіз — це, хоч і невеликий, але ризик хибнопозитивних або хибнонегативних лабораторних результатів, які тягнуть за собою непотрібне лікування, а також ускладнень від процедур (гематом або інфекційних заражень) і додаткового навантаження на систему охорони здоров’я. А кожне призначення вітамінів, без аналізів і без потреби, — це ризик побічних ефектів та передозувань. Так і виходить, що ми приймаємо вітаміни в надії покращити своє здоров’я, а в результаті можемо зробити гірше. Тож, пам’ятаючи про всі рівні профілактики, спробуємо розібратися з прийомом найпопулярніших і наслідками передозування вітамінів.
Вітамін D
У 2024 році Асоціація2 ендокринологів випустила рекомендації щодо призначення вітаміну D для попередження розвитку захворювань. Якщо підсумувати ці настанови, то станом на зараз не рекомендується проводити рутинні аналізи на вітамін D. Здебільшого це зумовлено тим, що медична спільнота все ще не може визначитися, які рівні 25-гідроксивітаміну D вважати нормальними. Більшість провідних організацій у сфері охорони здоров’я погоджуються3 на значеннях між 20 і 30 нг/мл, але консенсусу немає. Тому без призначення лікаря не рекомендовано звертатися до лабораторії самостійно та визначати свій рівень вітаміну D.
Також, згідно з новими настановами, здоровим людям у віці від 18 до 75 років не рекомендується приймати вітамін D профілактично. Звісно, є певні винятки. Це, наприклад, пацієнти з переддіабетом або вагітні жінки. Іноді додатковий прийом вітаміну D може бути зумовлений культурою чи расою. Наприклад, вітамін D гірше виробляється у темношкірих людей. Або ж у мусульманських країнах жінки можуть мати низький рівень вітаміну D через те, що весь час носять закритий одяг і не перебувають на сонці. До речі, така сама проблема може спіткати і людей, які просто багато часу проводять у приміщенні через стан здоров’я або спосіб життя. Але якщо ви молоді та здорові, не належите до груп ризику, не маєте хронічних захворювань чи культурних особливостей, вам не потрібно рутинно здавати та приймати вітамін D. Розуміючи потенційну незгоду з такою рекомендацією, один зі співавторів4 гайдлайну, лікар Анастассіос Піттас, у недавній статті зазначив, що лікарі не можуть заборонити людям приймати вітамін D. Але можуть сказати, що немає доведеної користі від прийому вітаміну D у дозуванні, вищому за рекомендоване (яке становить 600 міжнародних одиниць на день).
Що потрібно знати про вітамін D
Приймання вітаміну D у надвисоких дозах є досить поширеною практикою. Час від часу можна зустріти рекомендації пити добавки, що містять 10 тисяч чи 20 тисяч міжнародних одиниць вітаміну. Проте згідно з рекомендаціями5 Національної служби здоров’я Великої Британії, добова доза вітаміну D не має перевищувати 4000 міжнародних одиниць. У разі передозування може виникати нудота, запаморочення та м’язова слабкість. Іноді надлишок вітаміну D спричиняє гіперкальціємію — надлишок кальцію — що веде до проблем із нирками та серцем. Передозування вітаміном D трапляється нечасто. Є описані випадки6 токсичного передозування під час пандемії, коли люди намагалися запобігти хворобі, довго приймаючи надвеликі дози вітаміну D. Зазвичай у таких ситуаціях допомагає припинення прийому добавок, дотримання дієти з низьким вмістом кальцію та обмеження перебування на сонці. Але необґрунтований прийом вітаміну D має інші ризики — створює ілюзію піклування про здоров’я та потребує коштів, які могли бути витрачені на корисніше, збалансоване харчування.
Природні джерела вітаміну D
Найбільше джерело вітаміну D — сонячне світло. Саме під дією ультрафіолету в нашій шкірі утворюється вітамін D3, який потім потрапляє в печінку і стає 25-гідроксивітаміном D. Якщо ви багато часу проводите в приміщенні, а, виходячи на сонце, рясно маститеся сонцезахисним кремом, утворення вітаміну D суттєво знижується. Але жоден лікар не порадить довго перебувати на сонці без SPF, адже це може призвести до розвитку раку шкіри та фотостаріння.
Також вітамін D можна отримувати з їжі — він є в яйцях, м’ясі та рибі, зокрема в оселедці, лососі та сардинах. Крім того, зараз на полицях магазинів є чимало продуктів, фортифікованих вітаміном D. Це може бути молоко, йогурти або пластівці на сніданок. Купуючи продукти, зверніть увагу на етикетку та подивіться, чи містять вони доданий вітамін D.
Вітамін А
Вітамін А — це група речовин, що містять у собі ретиноїди. Потрапляючи в організм з продуктів тваринного та рослинного походження, вітамін А накопичується у печінці та виконує важливі функції у роботі імунної системи, здоров’ї очей та шкіри. Але коли вітаміну А стає забагато, це може бути шкідливо. Це демонструють нещодавні випадки у Сполучених Штатах.
У 2025 році у США почастішала кількість захворювань на кір — небезпечну інфекційну хворобу, що найчастіше вражає дітей і може призводити до смерті. Це пов’язують із посиленням антивакцинаторського руху та небажанням батьків робити дітям щеплення. Після смерті дитини від кору міністр охорони здоров’я США, Роберт Кеннеді, виступив із контроверсійною заявою. Визнавши здатність вакцин захищати від хвороби, він зазначив7, що рішення про вакцинацію є особистою справою кожного. При цьому додав7, що багате на вітаміни харчування є найкращим захистом від інфекційних хвороб, а вживання7 вітаміну А значно знижує смертність від кору.
Подібні твердження спотворюють важливість вакцинації, перетворюючи її на одну з опцій захисту. Насправді ж щеплення є єдиним надійним методом профілактики хвороби, а вітамін А не може попередити чи вилікувати кір.
Тож який стосунок цей вітамін має до хвороби? Він відіграє важливу роль у роботі імунної системи. Згідно з дослідженнями8 у країнах із низьким рівнем доходу та невідповідним харчуванням, у дітей, які хворіли на кір, також виявлявся дефіцит вітаміну А. Серед пацієнтів із дефіцитом частіше траплялися ускладнення та смертельні випадки. Тож іноді лікарі можуть за потреби ввести хворій дитині вітамін А — але все це має відбуватися під пильним медичним наглядом. Після заяви Кеннеді до лікарень Техасу та Нью-Мексико почали9 надходити діти з кором та передозуванням вітаміном А, яким батьки намагалися лікувати хворобу самостійно. Це призвело до порушення функції печінки, адже у великих дозах вітамін А є гепатотоксичним. Тож на додачу до кору, пацієнти також отримали проблеми з печінкою.
Крім кору, вітамін А також часто пов’язують із хворобами очей та шкіри. Якщо говорити про очі, то дефіцит вітаміну А дійсно може призводити до погіршення зору. Зазвичай з такою проблемою стикаються люди з країн із обмеженим доступом до повноцінного харчування. Якщо в організмі відновиться нормальний рівень, зір покращиться. Але приймання добавок ніяк не допоможе з іншими захворюваннями очей, не пов’язаними з дефіцитом вітаміну А. Якщо ваш зір погіршився через неправильну форму очного яблука, послаблення очного м’яза чи катаракту, вітамін А цьому не зарадить. А безконтрольне приймання може мати негативні наслідки. Так, наприклад, велике дослідження10 серед американців, що вживали вітамін А впродовж 2003–2016 років, знайшло позитивний зв’язок між прийомом вітаміну та утворенням ракових пухлин.
Зі шкірою все дещо складніше. Похідні вітаміну А, ретиноїди, справді використовують для лікування акне. Їх має призначати лікар у чітко визначених дозуваннях, адже ретинол — це токсична речовина. Він здатний викликати вроджені вади розвитку плода. Саме тому, призначаючи ретиноїди жінкам дітородного віку, лікарі зазвичай виписують і оральні контрацептиви. Крім того, ретиноїди мають інші побічні ефекти: сухість шкіри та слизових оболонок, почервоніння очей, кон’юнктивіт, погіршення зору, зниження функції щитоподібної залози, нудоту й блювання. Тому ці препарати призначають лише тоді, коли вони дійсно потрібні, а саме для лікування акне. Якщо ж ви здорові та не маєте акне, добавки, мазі чи спреї з вітаміном А не зроблять вашу шкіру кращою.
Природні джерела вітаміну А
Вітамін А міститься у продуктах тваринного походження: яйцях, сирах, молоці та жирній рибі. Його надзвичайно багато у печінці — так багато, що вагітним жінкам рекомендують11 обмежити споживання печінки до одного разу на тиждень. Ще одним джерелом вітаміну А є бета-каротин, який в нашому організмі перетворюється на ретинол. Бета-каротин міститься у моркві, абрикосах, шпинаті та червоному перці. Але надмірне споживання цих продуктів також не рекомендовано. Наприклад, є описаний випадок12, коли споживання 200 мл морквяного соку щодня призвело до пожовтіння долоней, а це означало зайві дослідження та аналізи.
Вітамін В
Вітаміни групи В — це група з восьми речовин, які беруть участь у різноманітних процесах у нашому організмі. Наприклад, вітамін В2, рибофлабін, допомагає підтримувати здоров’я шкіри та очей, а вітамін В12 відіграє роль у кровотворенні. Час від часу добавки з вітамінами групи В набувають популярності серед населення та можуть спричиняти проблеми. Наприклад, сьогодні досить поширені добавки з вітаміном В6. Якщо вірити рекламі, то його вживання допомагає підвищити стресостійкість, знизити тривогу та покращити роботу нервової системи. Метааналіз 2019 року показує13, що вітаміни групи В здатні покращувати настрій, хоча не мають статистично вагомого впливу на симптоми депресії та тривоги. Втім, на сайті Національної служби здоров’я Великої Британії зазначено14, що всі наявні вітаміни групи В ми можемо легко отримувати зі збалансованої дієти. Передозування вітаміном В6 має ряд досить неприємних та небезпечних наслідків, насамперед може призводити до периферійної нейропатії. Це ураження нервів периферійної нервової системи, яке може проявлятися відчуттям мурах на шкірі, поколюванням у руках і ногах, порушенням холодової чутливості, а згодом — сильною м’язовою слабкістю, при якій людині стає складно рухатися.
Нещодавно проблема з передозуванням вітаміном В6 гостро постала15 в Австралії. В країні зросла кількість звернень із периферійною нейропатією, яку викликало не лише вживання добавок із вітаміном В6, але й несвідоме споживання продуктів, фортифікованих ним, наприклад, енергетичних напоїв чи протеїнових коктейлів. Згодом Державний департамент здоров’я Австралії16 оновив вимоги з маркування. Відтепер будь-який продукт чи ліки, що містять понад 10 міліграмів вітаміну В6, повинні мати дисклеймер, що попереджає про ризики розвитку хвороби. Ця проблема може бути актуальна і для України, де добавки з вітаміном В6 часто позиціюють як протитривожний засіб, що допоможе впоратися зі стресом внаслідок війни.
Як боротися з гострою реакцією на стрес
Якщо говорити про інші вітаміни групи В, то їх вживання у профілактичних дозах, скоріше за все, не призведе до негативних наслідків для здоров'я. Але приймання добавок без клінічного підтвердження дефіциту не є обґрунтованим. Ми отримуємо всі необхідні нам вітаміни групи В при збалансованому харчуванні та найчастіше не потребуємо додаткового прийому. Звісно, бувають винятки. Наприклад, люди, які дотримують веганської дієти, часто мають В12-дефіцитну анемію та потребують добавок із цим вітаміном. Дефіцит вітаміну В1 може виникати внаслідок зловживання алкоголем — так може розвиватися енцефалопатія Верніке, для лікування якої використовують ін’єкції вітаміну В1. Проте для більшості здорових людей достатньо буде раціонального харчування.
Природні джерела вітаміну В
Вітаміни групи В містяться у дуже різноманітних продуктах: м’ясі, рибі, бобових, овочах і фруктах. А деякі вітаміни, наприклад вітамін В7, взагалі утворюється завдяки бактеріям, які живуть у нашому кишківнику. Тому, щоб підтримувати нормальний рівень вітаміну В, варто дотримуватися різноманітного харчування.
Вітамін С
Вітамін С, або аскорбінова кислота, захищає наші клітини, допомагає підтримувати здоров’я судин і заживляти рани. Та для більшості людей вітамін С зазвичай асоціюється з застудами. У 1970 році американський біохімік Лайнус Полінґ17 припустив, що приймання вітаміну С може бути хорошою профілактикою застуди та інших ГРВІ. З того часу в науковій спільноті тривають дискусії на цю тему. У 2013 році було опубліковано великий огляд18 досліджень про те, чи може вітамін С попередити застуду. Автори огляду дійшли висновку, що немає статистично вагомих причин вважати, що прийом вітаміну С може якимось чином запобігти захворюванню на застуду. Втім зазначають, що в деяких випадках це може бути корисно, а саме для бігунів на марафонські дистанції, професійних лижників і солдатів, які проходять службу в арктичних регіонах. Тобто, для тих категорій людей, які зазнають великих фізичних навантажень, особливо в холодних умовах. Також підвищене споживання вітаміну С може бути рекомендоване курцям, у яких рівень цього вітаміну буває пониженим.
На відміну від вітаміну А, який зберігається в нашій печінці та вивільняється за потреби, вітамін С не відкладається про запас, тому щодня потрібно вживати близько 40 міліграмів19 цього вітаміну. Випадки передозування вітаміном С трапляються досить рідко, але можуть проявлятися болем у животі та діареєю. Іноді надмірне споживання вітаміну С може призводити20 до утворення каменів у нирках. Зазвичай симптоми зникають, коли людина перестає приймати великі дози.
А ось дефіцит вітаміну С — це окреме захворювання, яке називається цинга. Заведено вважати, що це давня хвороба, притаманна мореплавцям, які багато місяців проводили у морі без свіжих фруктів та овочів. Втім, на жаль, цинга трапляється і у сучасному світі. Зокрема, на цингу можуть страждати звільнені з російського полону в’язні, які довго не отримували нормального харчування, або люди, які живуть в умовах голоду на тимчасово окупованих територіях України.
Природні джерела вітаміну С
Вітамін С міститься у багатьох фруктах і овочах: цитрусових, болгарському перці, полуниці, капусті та картоплі.
Вітамін Е
Якщо ввести у пошуку «вітамін Е», то, скоріше за все, ви побачите десь поруч із ним слово «антиоксидант». Роки агресивного використання цього терміну у маркетингу та рекламі вітамінних добавок спотворили його значення та створили безліч невиправданих очікувань.
Антиоксиданти — це речовини, які захищають клітини від пошкоджень . Теорію вільних радикалів запропонував21 Денгем Гарман у 1956 році. Згідно з нею, ми старіємо через те, що в нашому організмі накопичується багато вільних радикалів, які викликають процеси окислення у клітинах. Відповідно, антиоксиданти можуть збалансувати цей процес, знизити окислення та продовжити тривалість життя. Теорію вільних радикалів, як і багато інших теорій старіння, науковці вивчають на клітинному рівні. Але в рекламі добавок вона часто спрощується та зводиться до того, що прийом антиоксидантів, зокрема вітаміну Е, продовжить вашу юність або зробить знову молодими.
На жаль, це не так. Ми не можемо жити довше, ніж відведено нашими генами, екологією, теломерами та іншими факторами. Вітамін Е не допомагає зберегти молодість. Це важливий елемент, який ми отримуємо з їжею, але надмірне його споживання у добавках може бути небезпечним. Так, наприклад, метааналіз22 показав що прийом добавок з вітаміном Е підвищує ризик геморагічного інсульту. А великий огляд23 пов’язує споживання вітаміну Е у добавках із загальним підвищеним рівнем смертності.
Природні джерела вітаміну Е
Вітамін Е міститься у горіхах, насінні та рослинних оліях. Після споживання вітамін Е відкладається в організмі та вивільняється за необхідністю. Тому навіть якщо ви час від часу будете споживати продукти, багаті на вітамін Е, цього вистачить для його накопичення і підтримки на нормальному рівні.
Підсумовуючи, прийом різноманітних добавок зазвичай продиктований досить зрозумілим прагненням подбати про власне здоров’я. Але найчастіше вітамінні добавки не можуть нам із цим допомогти. Ми потребуємо прийому конкретних вітамінів лише тоді, коли маємо дефіцит. Більшість здорових людей, які щодня нормально харчуються, його не матимуть. Так само додатковий прийом вітамінів не допоможе стати здоровішими. Навпаки, необґрунтоване споживання вітамінних добавок може бути небезпечним. Головною рекомендацією для збереження здоров’я залишаються всім відомі правила: їсти збалансовану, різноманітну їжу, добре спати, займатися помірними фізичними вправами та вакцинуватися. Іноді дотримуватися цих простих рекомендацій може бути складніше, ніж купити упаковку вітамінів, проте результат точно буде ефективніший.
