Після того, як психіатр Норман Розенталь переїхав з Південно-Африканської Республіки до Нью-Йорка, він помітив, що взимку почувається геть погано1. Йому дошкуляв похмурий настрій та відсутність енергії. В рідному Йоганнесбурзі такого не було. Розенталь припустив, що справа у короткому світловому дні. У 1984 році він вперше описав синдром, який характеризується повторюваними зимовими депресіями, і назвав його сезонним афективним розладом (САР)2. Також Розенталь виявив, що подовження світлового дня за допомогою яскравих ламп покращує психічний стан пацієнтів.
Згідно з Діагностичним і статистичним посібником з психічних розладів (DSM-5) Американської психіатричної асоціації, сезонний афективний розлад не є окремим захворюванням. Це підтип великого депресивного розладу (клінічної депресії)3. Його особливість — сезонний характер. Епізоди депресії відбуваються в одну й ту саму пору року, переважно восени і взимку. Проте приблизно один з десяти пацієнтів з САР має весняно-літню депресію4.
Деякі люди помічають незначні зміни настрою, пов’язані зі зміною пори року, які, однак, не відповідають критеріям діагнозу клінічної депресії. Їхній стан відомий як субсиндромальний сезонний афективний розлад. Це знайома багатьом «зимова хандра».
Оскільки сезонний афективний розлад є підтипом клінічної депресії, то його симптоми — це симптоми депресії. Зокрема, пригнічений настрій, песимізм, втомлюваність, втрата інтересу до занять, які раніше подобались. Але САР має свої характерні ознаки, до того ж різні для зимової та літньої форм5.
Згідно з даними Національного інституту психічного здоров’я США (NIMH), для зимової депресії притаманні підвищена сонливість, переїдання — переважно вуглеводної їжі, зокрема солодощів, що призводить до набору ваги, — а також уникання соціальних контактів. Людина ніби впадає в «зимову сплячку». Тоді як для літньої депресії характерними є безсоння, поганий апетит, що викликає втрату ваги, неспокій і збудження, тривожність і навіть агресивна поведінка.
Де і як поширена зимова депресія
Зазвичай САР починається у молодому віці, 18-30 років, і жінки страждають на нього в чотири рази частіше, ніж чоловіки6. Епідеміологічні дослідження показують, що поширеність САР становить від 1% до 10% населення. Вона, ймовірно, пов’язана з широтою. Що далі на північ від екватора, то частіше трапляється САР. Але деякі дослідження вказують на те, що ця залежність не повсюдна. Значна позитивна кореляція виявлена між поширеністю САР та широтою в Північній Америці. Тоді як у Європі вона проявляється значно менше7.
А в деяких скандинавських країнах САР взагалі є рідкісним явищем. Вчені з Університету Тромсе проаналізували показники депресії серед населення північної Норвегії і не виявили зростання взимку8. В Ісландії також не спостерігається залежність депресії від сезону9. Ймовірно, на поширеність САР впливає не тільки широта, але й інші фактори: клімат, генетична схильність і соціально-культурний контекст10.
Деякі науковці взагалі ставлять під питання діагноз сезонної депресії. Наприклад, в 2016 році в журналі Clinical Psychological Science вчені з Обернського університету в Монтгомері опублікували результати дослідження, яке охопило понад 34 тисячі американців і не виявило залежності епізодів депресії від широти проживання, сезону чи сонячного світла11. У статті науковці пишуть: «Ідея сезонної депресії глибоко вкоренилася в “народній” психології, але вона не підтверджується об’єктивними даними». Проте автори визнають, що масштабні епідеміологічні дослідження — такі як їхнє — не можуть повністю виключити існування САР через його ймовірну рідкісність. Це як шукати голку в копиці сіна, і, не знайшовши її, дійти висновку, що голок не буває взагалі.
Чому виникає сезонний афективний розлад
Вчені все ще вивчають, що саме викликає САР. Одна з гіпотез полягає в тому, що коротший світловий день у людей, схильних до зимової депресії, сприяє зниженню рівня нейромедіатора серотоніна, який є важливим для регуляції настрою. Дослідження вчених з Університету Копенгаґена продемонструвало, що пацієнти з САР мають на 5% більше серотонінового транспортера (SERT) у зимові місяці, ніж влітку12. Тоді як у здорових людей ці сезонні коливання є менш вираженими. SERT «забирає» серотонін із синаптичної щілини, тому його підвищений рівень призводить до зниження активності серотоніну, що спричиняє депресію.
Інші дослідження показують, що САР пов’язаний із сезонними змінами рівня мелатоніну. Це гормон, який регулює цикл сну та неспання. Люди, які страждають на зимову депресію, виробляють занадто багато мелатоніну в холодну пору року, що призводить до сонливості та млявості13. Поєднання зниження рівня серотоніну та підвищення рівня мелатоніну впливає на циркадні ритми — наш біологічний годинник. Пацієнтам з САР важче пристосувати свої циркадні ритми до сезонних змін. Невелике дослідження, яке охопило близько 50 людей, показало, що пацієнти з САР в осінньо-зимовий період мали рівень активності на 11% нижчий, ніж у контрольній групі. А найбільша млявість спостерігалася у них протягом перших двох годин після пробудження14.
Взимку дефіцит вітаміну D через меншу кількість сонячного світла може посилювати депресивні прояви у людей із САР. Оскільки вважається, що вітамін D відіграє важливу роль в активності серотоніну, недостатність вітаміну D пов’язана з симптомами депресії15. Причинно-наслідкові зв’язки між серотоніном, мелатоніном, циркадними ритмами, вітаміном D і САР ще не підтверджені. Ці залежності потребують подальших досліджень.
Світло проти зимової депресії
Найпростіше, що може зробити людина з САР або його субсиндромальною формою — більше гуляти на вулиці, щоб «упіймати» сонячне світло. Але через похмуру погоду цього може бути недостатньо. Психіатри рекомендують пацієнтам з САР терапію за допомогою спеціальних ламп, які імітують денне світло. Вона використовується з 1980-х років і добре себе зарекомендувала16.
Для проведення світлотерапії необхідно щодня сидіти перед лампою, яка забезпечує освітленість в 10 тисяч . Такі лампи фільтрують шкідливе ультрафіолетове світло, тому лікування є безпечним. Проте світлотерапія може бути протипоказана у разі певних офтальмологічних захворювань та для людей, які приймають препарати, що підвищують чутливість до світла.
Терапію необхідно проводити протягом першої години після ранкового пробудження17. Тривалість сеансу становить приблизно 20-30 хвилин. Обличчя необхідно тримати на такій відстані від лампи, щоб отримати освітленість в 10 тисяч люкс (ця відстань зазначена в інструкції до приладу). Очі мають бути відкритими, але дивитися прямо на світло не потрібно. Можна займатися своїми справами: читати, снідати або наносити макіяж. Займатися цим потрібно щодня приблизно в один і той же час. Помітний ефект починає з’являтися за 3–6 тижнів18. Але навіть після одного сеансу людина з САР може відчути невелике покращення свого стану19.
Зручніше користуватися великою та яскравою лампою, оскільки це дозволяє сидіти далі від неї та мати можливість робити більший діапазон рухів. На сайті Дослідницької клініки зимової депресії при Єльській медичній школі наведені корисні рекомендації для пацієнтів, які хочуть придбати собі лампу для світлотерапії20.
До прикладу, радять брати лампи з освітленістю не менше ніж 7 тисяч люкс. Багато приладів на ринку є занадто тьмяними, щоб бути корисними на практиці. Адже що менша освітленість, то довше необхідно користуватися лампою. Вважається, що 30 хвилин експозиції при 10 тисячах люкс еквівалентні 60 хвилинам при 5 тисячах люкс або 120 хвилинам при 2,5 тисячі люкс. Зрозуміло, що більшість людей є обмеженими в часі зранку і тому не можуть проводити 1–2 години, «прикутими» до лампи.
Також часто виробники приладів у своїй рекламі не вказують, на якій відстані досягається інтенсивність в 10 тисяч люкс. Експерти Дослідницької клініки зимової депресії пишуть про те, що, наприклад, один великий виробник продає пристрій із освітленістю 10 тисяч люкс, але на відстані 6 дюймів (15 см). Очевидно, що висидіти так пів години буде практично неможливо. Щоб самостійно перевірити рівень освітленості, можна користуватися спеціальними застосунками для мобільних телефонів.
Антидепресанти і психотерапія
Оскільки САР є підтипом клінічної депресії, для його лікування інколи використовують антидепресанти, як і для основного захворювання. Це препарати, які називаються селективними інгібіторами зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Вони допомагають підвищити рівень серотоніну, дефіцит якого, ймовірно, пов’язаний з розвитком САР.
Серотонін і депресія: недоведений зв’язок
Крім того, психіатри можуть призначати антидепресант бупропіон, який не належить до групи СІЗЗС, для профілактики епізодів сезонної депресії21. Лікування бупропіоном необхідно розпочинати восени до появи симптомів. Наразі бупропіон — це єдиний препарат для лікування саме сезонної депресії.
За своєю ефективністю СІЗЗС можна прирівняти до світлотерапії22. Наприклад, згідно з Кокранівським оглядом 2021 року, одне дослідження показало незначний ефект флуоксетину, відомого під торговою маркою «Прозак», порівняно з плацебо. А два дослідження, в яких порівнювали флуоксетин і світлотерапію, виявили однакову ефективність23. Тому вибір між світлотерапією і антидепресантами залежить від бажання пацієнта. Але треба знати, що, як і будь-які ліки, антидепресанти можуть мати побічну дію. Тоді як ризики шкоди від використання світлотерапії є мінімальними.
Як і для лікування клінічної депресії, у боротьбі з САР може допомогти психотерапія, а саме когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Національний інститут психічного здоров'я США рекомендує спеціальний метод КПТ під назвою CBT-SAD, який професорка психології Келлі Роган розробила для людей із САР. Він включає два групових сеанси щотижня протягом шести тижнів24.
На сесіях КПТ пацієнт вчиться визначати, піддавати сумніву і змінювати свої думки, які породжують негативні емоції стосовно холодної пори року. Наприклад, думку «я ненавиджу зиму» можна переформулювати так: «Зима — не моя улюблена пора, але я все одно знаходжу, чому порадіти в цей час».
Також психотерапевти використовують підхід, який називають поведінковою активацією. Вони заохочують пацієнта подолати свою «зимову сплячку» і запланувати приємну діяльність: зустріч з друзями, похід на ковзанку чи в кіно тощо. Хоча спочатку доводиться докладати зусиль, з кожним разом стає все легше вибратися зі свого «барлогу». Також варто знайти хобі, яким зручно займатися взимку. Наприклад, долучитися до книжкового клубу, опанувати в’язання або записатися в спортклуб.
Вчені з Вермонтського університету (США) під керівництвом Келлі Роган провели дослідження, в якому 177 пацієнтів з САР протягом 6 тижнів проходили або світлотерапію, або КПТ (12 групових сесій тривалістю 90 хвилин)25. Науковці дійшли до висновку, що ефективність обох методів є однаковою. Проте коли наступної зими вони оцінили відсоток рецидиву САР серед учасників дослідження, то виявили, що група, яка пройшла КПТ, мала кращі результати26. Сезонна депресія спостерігалася у 27,3% з них, тоді як у групі світлотерапії цей показник становив 45,6%. Можна припустити, що КПТ дає навички подолання зимової хандри, які можна використовувати і в майбутньому. Тоді як світлотерапія діє доти, доки ви нею користуєтеся.
Хороші поради для людей, які страждають на сезонний афективний розлад, розміщені на сайті Лікарні Джонса Гопкінса27. Експерти рекомендують: не беріть забагато на себе в цей період. Ставте реалістичні цілі, зважаючи на свій стан. Розбивайте великі завдання на маленькі. Намагайтеся проводити час з іншими людьми. Робіть те, від чого вам стає краще. Не ухвалюйте важливих життєвих рішень, наприклад, щодо зміни роботи чи розлучення. Займайтеся спортом, збалансовано харчуйтеся і тримайтеся подалі від алкоголю та наркотиків. Потрібно розуміти, що настрій буде покращуватися повільно. Будьте терплячими та спробуйте зосередитися на позитиві. А потім неодмінно настане весна.
