Україна переживає безпрецедентний воєнний злочин. Блекаути, відсутність тепла в домівках впливають на ментальний та фізичний стан. Наука має що сказати про реакції людського тіла на тривале перебування у холоді.
Уроки з Техасу
У лютому 2021 року Техас накрила снігова буря, температура впала до -18 градусів, мільйони людей залишились без електрики й води на кілька днів. Тоді чимало хто загинув, переважно від переохолодження прямо у власних будинках. Дослідники пізніше з’ясували, що 18% тих, хто пережив цю бурю, мали симптоми посттравматичного стресового розладу. А зростання суїцидальних думок у постраждалих регіонах зберігалось протягом 11 місяців після події. Люди, які були без електрики найдовше, мали більш ніж втричі вищий ризик розвитку посттравматичного стресу1,2.
Як холод впливає на нерви
Наша нервова система реагує на холод не тільки суб’єктивним дискомфортом. Мієлінова оболонка нервів, яка забезпечує швидкість передавання нервових імпульсів, при охолодженні змінює свої біофізичні властивості. Це особливості ліпідних мембран, які не обманути. Тому коли в приміщенні +5–10 градусів, руки стають незграбними не через втому, а через об’єктивно сповільнену провідність нервовими волокнами.
Британські дослідники описали феномен, який назвали non-freezing cold injury, холодове ушкодження без обмороження. Під час Фолклендської війни 14% британських військових постраждали від цього. Річ у тому, що нерви пошкоджуються не лише при замерзанні тканин, а й при тривалому перебуванні на холоді навіть вище нуля. Саме такі умови зараз у багатьох українських квартирах.
Дослідження 2018 року показало, що серед норвезьких військових, які зазнали холодової травми, через кілька місяців більшість скаржилась на оніміння ніг, а ще частина — на гіперчутливість до холоду. У більш ніж 90% була різко знижена щільність інтраепідермальних нервових волокон — дрібних нервів у шкірі, які відповідають за чутливість. У частини цих людей симптоми зберігались роками3,4.
Робота мозку на холоді
У систематичному огляді 18 досліджень вивчали діапазон температур від −10 до +10 градусів для холодного повітря та від +5 до +15 для холодної води. Навіть при помірних температурах (+8–10 градусів), без справжньої гіпотермії, когнітивні функції погіршувалися.
Дослідження 2012 року показало, що після двогодинного перебування на температурі +10 градусів погіршувались робоча пам’ять, час реакції та виконавчі функції. Найцікавішим виявилось те, що ці когнітивні порушення зберігались протягом 60 хвилин після повернення людини в тепло, тобто мозок не одразу відновлює свою повну функціональність.
Механізм цього явища пов’язаний із кількома факторами. По-перше, при охолодженні мозок переходить у режим економії енергетичних ресурсів. По-друге, активується хронічна стресова відповідь симпатичної нервової системи: судини звужуються, м’язи тремтять, серце прискорено б’ється. Холодовий стрес підвищує артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, склеювання (агрегацію) тромбоцитів та рівень холестерину в крові, особливо у літніх людей.
Холодовий стрес починається вже через 30–60 хвилин перебування при температурі +8–10 градусів. При +10 градусах протягом двох годин робоча памʼять, увага та швидкість мислення знижуються, і що важливо, ці порушення зберігаються ще годину після зігрівання. За нижчих температур (+2–5 градусів) ефект настає ще швидше5,6.
Каскадний ефект вимкнення електропостачання
Дослідження 2021 року в штаті Нью-Йорк після зимових бур з вимкненнями електрики виявило різке зростання госпіталізацій через серцево-судинні захворювання, респіраторні інфекції та травми. Найвищий ризик був безпосередньо в день події, але негативні ефекти на здоров’я тривали цілий тиждень. Найбільше страждали літні люди та ті, хто мав хронічні захворювання7,8.
Симптоми, які можуть з’явитись або посилитись:
Головний біль. Холод є добре відомим тригером для мігрені11. Додайте сюди м’язове напруження від тремтіння, порушення режиму прийому ліків, зокрема через відсутність можливості адекватно зберігати деякі засоби в холодильнику, порушення сну — і виходить ідеальний шторм для головного болю.
Невралгії. Трійчастий нерв12, міжреберна невралгія13 — холод провокує спазм судин, які живлять нерви, і біль посилюється10.
Запаморочення. Вестибулярний апарат виявився чутливим до холоду та загального виснаження. Додайте порушення сну — і вестибулярні розлади стають частішими.
Погіршення хронічного болю. Артрити, фіброміалгія14, біль у спині15 — всі ці стани реагують на холод посиленням симптомів через зниження больового порогу.
Когнітивні порушення. Концентрація падає, думки плутаються. Так проявляється виснаження. Мозок споживає 20% всієї енергії тіла, а коли він ще й замерзає, когнітивні функції страждають першими.
Стратегії підтримки
Фізична активність. Коли сидите нерухомо під ковдрою, м’язи застигають, кровообіг сповільнюється. Навіть прості присідання й махи руками кожні 20–30 хвилин допомагають розігріти тіло зсередини. Тремтіння енергозатратне, а активний рух ефективніший для виробництва тепла.
Захист голови та шиї! Голова втрачає близько 10% тепла тіла пропорційно до площі шкіри16, але обличчя та голова значно чутливіші до змін температури, ніж інші ділянки тіла. На голові також менше підшкірного жиру, тому холод відчувається швидше. Вважайте, що шапка вдома в холод — це така собі нейропротекція. А холодні м’язи шиї стають тригером головного болю і болю в шиї.
Шари одягу замість однієї товстої речі, адже повітряні прошарки між шарами є кращим теплоізолятором. Три тонкі кофти краще за один товстий светр.
Соціальна підтримка. Якщо ви не одні, можна сидіти разом під ковдрою, обійматися. Крім емоційної підтримки, це ще збереже тепло і знизить рівень кортизолу. Фізичний контакт з іншою людиною дійсно знижує концентрацію стресових гормонів.
Харчування в умовах холоду
Це критично важливий аспект. Мозок споживає 400–500 калорій на добу17 просто на базові функції, а коли він ще й бореться з холодом, це число зростає. До того ж м’язове тремтіння забирає значну кількість енергії. Дослідження військових у холодних умовах показали, що енергетичні потреби зростають до 3000–3500 калорій на день. На холоді організм переважно спалює вуглеводи (51%) і жири (39%) для термогенезу — виробництва тепла.
Білок має найбільший термогенний ефект. Переварювання та засвоєння білків виробляє найбільше тепла серед усіх макронутрієнтів, і цей ефект триває 5–6 годин. Тому якщо є можливість, ввечері їжте щось білкове (м’ясо, яйця, сир, квасолю, сочевицю). Це допоможе зігрітись уночі.
Вуглеводи дають швидку енергію, яка легко доступна для різних активностей тіла, їх краще споживати на початок і середину дня. Каші, макарони, хліб, картопля — все, що є під рукою.
Часті прийоми їжі. Їжте часто і невеликими порціями, якщо можете, і нехай їжа буде калорійнішою. Теплі страви, як і напої, розширюють судини і покращують кровопостачання мозку. Якщо є можливість, варто додати спеції на зразок чорного перцю, кмину, імбиру, адже вони мають термогенні властивості.
Гідратація. Пийте достатньо води або теплих напоїв. Коли холодно, людям хочеться пити менше, але дегідрація знижує внутрішню температуру тіла і може призвести до гіпотермії.
Важливо: алкоголь тільки створює ілюзію тепла, бо насправді порушує терморегуляцію за рахунок того, що пригнічує механізм тремтіння18, а також впливає на обробку нервових імпульсів у мозку9,10.
Режим сну. Намагайтеся спати в одні й ті самі години. Лише уві сні мозок відпочиває і відновлюється, а підтримка циркадних ритмів позитивно впливає на рівень тривожності.
Червоні прапорці. Не ігноруйте тривожні симптоми! Якщо з’явилась асиметрія обличчя, порушення мови, сильне запаморочення з нудотою, раптовий інтенсивний головний біль, це привід негайно шукати медичну допомогу навіть у таких умовах.
Зараз ваша нервова система виконує неймовірну роботу, намагаючись підтримувати вас функціональними в ситуації, яка об’єктивно не є нормальною для людського організму. Те, що ви втомлюєтесь, що у вас болить голова чи важко зосередитись — це не ознака того, що щось не так із вами. Ваше тіло чесно сигналізує про екстремальні умови, у яких ви перебуваєте.
