Дофамінове голодування, або детокс — популярний тренд в інтернеті, особливо з 2019 року. Прихильники цього методу на деякий час відмовляються від усіх задоволень, які, на їхню думку, викликають виділення дофаміну в головному мозку. Деякі навіть уникають зорових контактів з іншими людьми!1 Але найчастіше йдеться про користування соцмережами. Прибічники дофамінового голодування вважають, що це «перезавантажує» мозок, зменшує потяг до залипання в телефоні та повертає здатність відчувати задоволення від слабших стимулів, наприклад, читання книг. Але чи дійсно відмова від фейсбуку та інстаграму знижує рівень дофаміну?
Що таке дофамін
Дофамін — це біологічно активна речовина, яку виробляють переважно нейрони та меншою мірою клітини наднирників. Дофамін є гормоном та виконує певні функції в нашому тілі, не пов’язані з нервовою системою, зокрема збільшує нирковий кровотік. Рецептори до дофаміну присутні у різноманітних органах і тканинах поза межами головного мозку, зокрема судини, серце, шлунково-кишковий тракт, очі, нирки та підшлункову залозу2. Скажемо відверто, це цікаво лише медичним фахівцям3.
Проте дофамін задіяний також у синаптичних щілинах — місці контакту відростків двох нейронів. Тобто він одночасно належить до нейромедіаторів або, як їх ще називають, нейротрансмітерів. Ці речовини допомагають передавати нервовий сигнал у нашому організмі. Про дофамін як нейромедіатор знають або принаймні «щось чули» майже всі. Ймовірно, за популярністю з ним може позмагатися лише один інший нейротрансмітер — серотонін.
Дофамін має важливе значення зокрема для когнітивних функцій та контролю над рухами4. До прикладу, коли в ділянці мозку, яка називається компактна частина чорної речовини, зменшується кількість нейронів, що виробляють дофамін, розвивається хвороба Паркінсона. Зазвичай на неї страждають люди, старші за 60 років. Хвороба Паркінсона супроводжується комплексом симптомів, серед яких тремтіння кінцівок, загальна сповільненість рухів, скутість м'язів. Порушення вироблення дофаміну або чутливості рецепторів до нього також пов'язані з хворобою Гантінгтона, шизофренією, депресією, синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ).
Та найбільше дофамін є відомим як гормон задоволення. Але це помилковий вислів. По-перше, якщо йдеться про вплив дофаміну на поведінку, правильніше казати «нейромедіатор». По-друге, дофамін — це не про задоволення, а про дещо інше: його передчуття. У 1954 році нейробіологи Джеймс Олдс і Пітер Мілнер провели знаменитий дослід на пацюках, яким вони вживили електроди в певну ділянку мозку. Тварини могли самостійно подавати струм, натискаючи на педаль. Пацюки робили це знову і знову — інколи навіть до 2000 разів за годину5. Здавалося, що Олдс і Мілнер відкрили центр щастя! Подальші дослідження показали, що хімічною речовиною, яка відповідає за передачу нервового сигналу в цій ділянці мозку, є дофамін.
Треба зазначити, що в часи Олдса і Мілнера вважалося, що для кожної діяльності в мозку є свій чітко окреслений центр. Тепер же відомо, що мозок влаштований набагато складніше. Наразі науковці говорять не про центри, а про системи, зокрема систему винагород.
Важливий внесок у розуміння ролі дофаміну зробив американський вчений Кент Беррідж, який вивчав систему винагород у пацюків6. Він розробив спосіб оцінити, коли тварини відчувають задоволення. Скуштувавши солодку їжу, пацюки облизують губи. Тоді як гірка їжа викликає вираз огиди з викривленням губ. Беррідж провів ряд експериментів з лабораторними пацюками з дуже низьким, майже нульовим рівнем дофаміну. Виявилося, що відсутність цього нейромедіатора не впливає на здатність тварин відчувати задоволення.
Беррідж запропонував розрізняти бажання і задоволення — з точки зору як задіяних областей мозку, так і речовин, які опосередковують ці суб’єктивні стани. Англійською мовою їх називають «wanting» та «liking». Дофамінова система відповідає за бажання, тоді як опіоїдна система, яка виробляє морфіноподібні сполуки,— за задоволення7. Тож дофамін бере участь в мотивації поведінки та навчанні. Він допомагає зрозуміти, що є хорошим чи поганим. А також обрати дії, щоб хороше здобути, а поганого — уникнути8.
Дофамін і соцмережі
Звідки походить ідея дофамінового голодування? Ймовірно, через роль дофаміну в наркотичній залежності. Деякі наркотики викликають різкі сплески дофаміну, потужно посилюючи зв’язок між споживанням, отриманим задоволенням і всіма зовнішніми ознаками, пов’язаними з цим досвідом. Це «вчить» мозок шукати наркотики за рахунок інших, більш здорових цілей і діяльності9.
Багато людей вважають, що подібний механізм спостерігається у людей, які занадто багато часу проводять у соцмережах. Але це лише припущення. Досліджень, присвячених дофаміну та залипанню в телефоні, небагато, але вони досить показові.
Нідерландська група вчених перевірила зв'язок між використанням соціальних мереж та рівнем дофаміну в смугастому тілі10. Це підкіркове утворення переднього мозку, яке є важливим компонентом системи винагород. Активність синтезу дофаміну дослідники відстежували за допомогою позитронно-емісійної томографії з використанням речовини 18F-DOPA (Підказка: L-Діоксифенілаланін, проміжний продукт біосинтезу дофаміну, помічений радіоактивним фтором-18). А дані про те, скільки часу людина проводить у соцмережах, вони отримали зі статистики використання застосунків на смартфонах учасників. Виявилося: що більше людина сидить у соцмережах, то менше дофаміну виробляють її нейрони в смугастому тілі.
Міжнародна група вчених досліджувала мозок студентів, які користуються фейсбуком11. За допомогою магнітно-резонансної томографії вони оцінювали об’єм сірої речовини в головному мозку. Люди, які більше залипали у соцмережі, мали менший об’єм сірої речовини в мигдалині та смугастому тілі (якщо бути точним: у вентральній — передній — частині правого смугастого тіла). Оскільки смугасте тіло виробляє дофамін, це може призводити до зменшення його рівня.
Дослідження мали невелику кількість учасників: перше — 22 особи, друге — 50. Зробити переконливі висновки на маленькій вибірці складно. Проте необхідно розуміти, що такі обстеження є дороговартісними, тому вчені зазвичай не можуть провести їх для великої групи людей.
Обидва дослідження вказують лише на факт кореляції. За ними неможливо визначити причинно-наслідковий зв’язок. Тому їх можна трактувати по-різному. Можливо, люди зі зниженим синтезом дофаміну більше схильні «залипати» у соцмережах. А можливо, навпаки, проведення часу в соцмережах призводить до зниження рівня дофаміну.
Але в будь-якому разі це суперечить концепції дофамінового голодування. Який сенс знижувати дофамін, якщо він уже є зниженим? Скоріше треба тоді його підвищувати. До речі, дефіцит дофаміну притаманний депресивному розладу, одним з основних симптомів якого є ангедонія — відсутність бажань і мотивації до дій12. Тому низький рівень дофаміну не є чимось, до чого варто прагнути.
Дофамінове голодування 2.0
Дофамінове голодування згадується в інтернеті щонайменше з 2016 року, коли один з користувачів Reddit розповів про своє рішення випробувати його протягом 40 днів13. Проте якщо переглянути тренди гугла за запитами «dopamine fasting» чи «dopamine detox», можна побачити, що вони починають стрімко зростати у 2019 році. Саме тоді американський психолог Кемерон Сепа опублікував текст на сайтах Medium і LinkedIn під назвою «Повний посібник із дофамінового голодування 2.0» з детальними поясненнями свого бачення методу14.
Насправді його підхід є далеким від трактування «дофамінового голодування» як аскези, що передбачає відмову від будь-яких приємних активностей. Хоча багато адептів сприйняли його саме так. Наприклад, підприємці з Кремнієвої долини, про яких пише The New York Times, протягом свого «детоксу» не їдять, не слухають музику, не займаються спортом, майже не розмовляють, уникають зорового контакту та дотиків. І жодних екранів!
Сепа є професором Університету Каліфорнії у Сан-Франциско15. Він викладає в медичній школі майбутнім психіатрам основи когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) та терапії прийняття і відповідальності (ACT). На запит журналістів The New York Times Сепа пояснив, що обрав такий заголовок для своєї статті, бо він привертає увагу, і його не варто сприймати буквально. Але, як наслідок, Сепа великою мірою посприяв поширенню неправильних уявлень про дофамін як про щось шкідливе.
Хоча якщо зазирнути в статтю далі заголовка, то можна побачити, що Сепа одразу пише про те, що дофамінове голодування — це не зниження рівня дофаміну та не уникнення всього, що приносить задоволення. Варто працювати з тією імпульсивною поведінкою, яка дійсно погіршує життя. Це можуть бути емоційне переїдання, інтернет, ігри, шопінг тощо.
Сепа пише, що його метод заснований на когнітивно-поведінковій терапії. Зокрема, він пропонує використати техніку КПТ, яка називається контроль стимулів. Наприклад, людина автоматично тягнеться до телефона, коли відчуває нудьгу, тривогу, самотність тощо. Це допомагає приглушити негативні відчуття та відволіктися від них. У цьому випадку контроль стимулів — це сховати телефон подалі чи поставити застосунки, що обмежують користування соцмережами. Можна також піти на пробіжку, тобто почати альтернативну діяльність, не сумісну зі стимулом.
Інша техніка КПТ, яку рекомендує Сепа, — це експозиція з попередженням реакції. Потрібно навчитися відчувати негативні емоції без імпульсивного хапання за телефон. Спостерігати, як виникає та йде бажання, не піддаючись йому. З часом це послаблює звичку автоматично занурюватися у телефон при негативних почуттях.
Сепа пропонує створити графік, коли ви не будете користуватися соцмережами. Наприклад, ввечері — від однієї до чотирьох годин. Або цілий день в суботу чи неділю. Замість цього краще взяти участь у діяльності, що відображає ваші цінності: спорт, навчання, спілкування, допомога іншим. Або навпаки, ви можете вирішити переважно не користуватися соцмережами і встановити лише короткі періоди, коли ви собі це дозволяєте: 5–30 хвилин, 1–3 рази на день.
Дофамінове голодування як спосіб взяти контроль над імпульсивними звичками дійсно може покращити якість життя. Але навряд чи варто очікувати, що воно може суттєво зменшити рівень дофаміну в головному мозку. Ба більше, це і не потрібно. Дофамін — не шкідлива речовина, від якої необхідно робити «детокс». Адже він є нейромедіатором мотивації, яка нам потрібна для змін на краще.
