Якщо порівнювати вигляд колись вражаюче м’язистого американського актора Арнольда Шварценеґґера 40 років тому і тепер, то можна помітити разючу різницю: він майже втратив свої екстраординарні м’язи. І справа не у відсутності тренувань, він досі регулярно займається. Річ у тім, що з віком кожна людина втрачає силу м’язів та їхню масу.
На превеликий жаль, цей процес багатоступеневий і невідворотний. Перетнувши віковий бар’єр у 30 років, кожна людина починає втрачати м’язеву масу зі швидкістю 3–5% за десятиліття. Після 70 років процес ще більше пришвидшується. Науковці називають це явище саркопенією6. Разом із втратою м’язів збільшується ризик розвитку остеопорозу — позбавлення кісткової тканини кальцію, що призводить до її потоншення та крихкості. Людина також частіше падає і травмується, а на фоні остеопорозу в рази зростає ймовірність переломів, які ще й довго гояться. Чому з віком зменшується сила та кількість м’язів та чи можна цьому зарадити?
Як працюють м’язи у нормі
Усіма м’язами тіла людини керує мозок — головний або спинний. Саме від цих двох хлопців по мотонейронах — нервах, що йдуть від мозку до м’яза — прилітають накази у вигляді електричних імпульсів. Через нервово-м’язове скорочення імпульс надходить і поширюється по м’язу. Це призводить до стрімкого вивільнення в клітину йонів кальцію, які у стані спокою зберігаються у своєрідному мішку — ендоплазматичному ретикулумі. За умов наявності клітинного палива у вигляді АТФ та достатньої кількості кальцію запускається взаємодія важливих білків (актину і міозину), які скорочують м’яз1. Механічно це подібно до того, як самовільно зменшується щойно розтягнутий акордеон.
Як втрачається сила та маса м’язів
Наразі можна виокремити два механізми втрати м’язової сили під час старіння: перший пов’язаний із погіршенням м’язових волокон, а другий — із порушенням проведення електричного сигналу між нервом та волокном.
Коли людина старіє, кількість клітин у м’язі зменшується, тобто він поступово потоншується, як мотузка, нитки якої одна за одною протираються. Ба більше, з часом у клітинах зменшується об’єм ендоплазматичного ретикулуму — того мішка, який при надходженні нервового імпульсу викидає кальцій, спричиняючи м’язове скорочення2. Це призводить до послаблення передавання сигналів у клітині та накопичення жирових вкраплень як у самій клітині, так і за її межами. Тобто відбувається заміщення м’язової маси жировою.
Через те, що з віком зменшується здатність нервової тканини оновлюватися, люди з роками втрачають мотонейрони, які вже більше не оновлюються. Це зменшує можливості мозку надсилати нервові сигнали до м’язів2.
Крім того, несприятливі фактори довкілля призводять до оксидативного стресу та вивільнення великої кількості вільних радикалів у клітинах організму. Вони, ймовірно, пошкоджують ДНК у мітохондріях — електричних станціях м’язевих клітин, які втрачають здатність виробляти достатню кількість енергії у вигляді АТФ3. За різними даними, з віком це знижує швидкість метаболізму людини на 10% та можливість засвоювати кисень під час фізичних навантажень в середньому на 30%.
Які причини саркопенії
Коли людина втрачає здатність нормально рухатися, вона звертається по допомогу до лікаря. Тому цей стан діагностують лише у складних випадках, і наразі немає серйозних статистично достовірних даних стосовно поширеності саркопенії. Спеціалісти клініки Клівленда стверджують, що середньостатистична людина кожне десятиліття втрачає близько 8% усієї маси м’язів її тіла7.
Тобто старіння — це найважливіший фактор ризику розвитку саркопенії. Утім науковці виокремлюють також додаткові чинники, що можуть прискорити процес руйнування м’язів:
- Діабет другого типу, та інші хронічні захворювання (рак, хвороби нирок та легень);
- Ожиріння;
- Ревматоїдний артрит;
- Відсутність фізичної активності;
- Незбалансований раціон із низьким вмістом білку у стравах;
- Порушення рівня гормонів;
- Хвороби мозку, які спричиняють відмирання нейронів;
- Стрес.
Як можна попередити саркопенію
Зменшення м’язової маси неможливо уникнути, адже це частина процесу старіння нашого організму. Утім можливо уповільнити цей процес. Для цього варто:
Багато рухатися
Що більші м’язи першопочатково, то повільніше вони будуть зменшуватися. Ба більше, активна робота м’яза сприяє вивільненню цитокінів — молекулярних міжклітинних повідомлень, які спонукають мотонейрони рости у бік м’язів4. Це збільшує нервово-м’язовий зв’язок та поліпшує передання сигналів. Наукові дослідження свідчать, що регулярні фізичні, особливо силові, навантаження є важливими для тривалого поліпшення сили та функції м’язів.
Для цього достатньо близько 48 хвилин ходьби та силових вправ помірної інтенсивності на тиждень, аби у старшому віці зменшити шанс втратити рухову активність10.
Збалансовано харчуватися
З кожним прийомом їжі варто вживати щонайменше 20–30 грамів білка13. Хоча останні дослідження свідчать, що варто прагнути навіть до більшої кількості споживання білків: 1,3 г/кг маси тіла для жінок та близько 1,8 г/кг маси тіла для чоловіків6.
Взяти за правило регулярно відвідувати сімейного лікаря
Так можна вчасно виявити хронічні захворювання та взяти їх під контроль. Річ у тім, що при хронічних хворобах у тілі людини зростає кількість запальних вогнищ, які негативно впливають на весь організм, зокрема м’язову тканину. Наприклад, метааналіз досліджень близько 11 тисяч людей похилого віку свідчить, що у людей із підвищеним рівнем С-реактивного білку — класичного індикаторна запального процесу в організмі, є достовірним прогностичним фактором розвитку важкої форми саркопенії у майбутньому7.
Навчитися методикам управління стресом
Це особливо актуально зараз, в умовах війни. Для цього є купа мобільних застосунків. Утім можна для початку користуватися методикою «тут і зараз» концентруючись на власному диханні, відчуттях, запахах та звуках12. Це допоможе гнати від себе нав’язливі думки та заспокоїтись. Витривалішим може допомогти медитація11, а менш вдалим контролерам власних думок — улюблений вид спорту.
